自宅でできる高強度インターバルトレーニングはどんなことをするの?

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運動

2018年5月13日

高強度インターバルトレーニングって?

高強度インターバルトレーニングとは、ハードな筋肉トレーニングと休憩を挟みながら、短期間で脂肪を落とすダイエットトレーニングです。休憩を合間に入れるものの、最速で脂肪燃焼を行いますのでその内容はとてもハード。メリットとしては自宅でもできることから経済的なのと、運動に時間をかけないので忙しい人でも気軽にできる点です。とはいうものの、しんどいトレーニングは運動が苦手な人にとって、とてもハードルが高いもの。そこで、数あるトレーニングの中からやりやすいメニューを一部紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

自宅でできるメニューはこれ!

自宅でできる高強度インターバルトレーニングには、うさぎ跳び、腕立て伏せ、スクワットやもも上げ、縄跳びなどがあります。うさぎ跳びは膝を曲げてしゃがみ、手を組んでジャンプ。もも上げはひざとももが水平になる位置で足踏みです。縄跳びは家の中でできますが、振動が大きいのでアパートなどは近所迷惑にならないようにして下さいね。心拍数を高め、全身を使うジャンプメニューが効果的なのです。紹介した5つは比較的行いやすいメニューですが、限られた時間に全力で行うと最初はかなりきついもの。手を抜かないで最後までやりきりましょう。

インターバルとセット数を体力に合わせてセレクト!

先ほどのメニューをいくつか組み合わせて、インターバル(休憩)と行うセット数を体調や日によって変えながら行いましょう。例えば数分全力で行なって数秒休む、10秒全力で行なって10秒休む、1分全力で行なって1分休む、など時間を変えるのが可能。あまり運動に慣れていない人だと数分運動を行なって数十秒休むようなメニューはきついので、10秒全力で行なって10秒休むというように行なった分休むのが最初はおすすめ。慣れてきたら、セット数やインターバルの長さを変えていきましょう。セット数は最低でも5セット以上が目安です。

メニューを調整しながらまずは1ヶ月続けてみよう!

効果はいつ出てくるのか?毎日続けた方がいいの?と行う期間や効果は気になるところ。途中できつく感じて断念したり、怠けてしまうと当たり前ですが体つきは何も変わりません。最初の2週間くらいは体に筋肉ができてくる途中なので、きつく感じますがそのうち体が慣れてきます。筋肉がついて、体が引き締まったなと感じるのはメニュー内容や体型など個人差があるものの、およそ1ヶ月くらいです。慣れてきたと思ったらメニューを見直して、体への刺激に変化を与えましょう。トレーニングを頑張った分、結果が返りますように、頑張りましょう!