簡単スクワットで美尻をゲット

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運動

2017年12月31日

きつすぎない、ストレッチ感覚美尻トレーニング

下半身のトレーニングはキツそうなイメージがあるかもしれませんが、ジムトレーニングのように本格的なメニューを取り入れるのは、基礎的な体力、筋力を作ってからの方が良いでしょう。簡単に言えば、トレーニングのためのトレーニングからはじめよう、ということです。自宅でのトレーニングは、手軽でキツすぎず、特別な器具を使わずに済ませられることが利点です。今回はすぐにはじめられる、スクワットトレーニングを紹介します。キュッと引き締まったお尻を目指して頑張りましょう。

STEP1

ステップ1のイラスト

動きやすい服装と、転倒の恐れのないスペースを確保できる壁があれば、トレー二ングスタートできます。まず、壁に後頭部と肩甲骨、骨盤をつけて立ちます。その姿勢を維持したまま、膝を少しずつ落としていきましょう。

STEP2

ステップ2のイラスト

ある程度まで膝を落とすと、腹筋に負荷がかかってくるはずです。太ももの前後やふくらはぎにも負荷を感じはじめたら、息を止めないように気をつけながら、その姿勢を20秒キープします。呼吸は鼻から吸って口からゆっくりと吐く腹式呼吸が理想的です。筋トレ慣れしている方は、膝を90度に曲げた「空気椅子」姿勢でチャレンジしてみてください。不慣れな方は、キツイなと感じるところまででかまいません。

STEP3

ステップ3のイラスト

初回は体調と相談しながら、可能であれば20秒かける3セットこなします。無理をする必要はありませんので、2セットからでも、1セットからでも良いでしょう。この運動を最初の一週間は、1日1回から3回に分けて行います。

STEP4

ステップ4のイラスト

次の週からは、20秒の静止ポーズトレーニングのセット数を増やします。もしくは、時間を30秒に伸ばしてもかまいません。静止の姿勢を維持する際、膝を深く落とせそうであれば、膝も深めに落としていきます。膝裏が90度になる姿勢を目指しつつ、下半身の体幹を鍛えるのが目標です。

STEP5

ステップ5のイラスト

一ヶ月ほど、壁に沿った姿勢維持スクワットを継続すると、下半身の筋肉が運動の負荷に慣れます。余力がある方は、ウォーキングなども取り入れることをオススメします。また、食事をした直後や、アルコールを摂取した直後の運動は健康を害する恐れがあるので避けましょう。