ダイエット中の運動 ウォーミングアップとクールダウンの必要性

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生活習慣 運動

2017年9月1日

ダイエットに欠かせない適度な運動。その運動メニューや消費カロリーについてのリサーチをする方は多いかもしれませんが、運動の前後の「ウォーミングアップ」と「クールダウン」はどうでしょう?

運動前の「ウォーミングアップ」が不足すると、過負荷による怪我・持病の再発・パフォーマンス力の低下に影響し、「クールダウン」が十分でないと、めまい・貧血・失神を引き起こす原因になり、疲労物質や老廃物が排出しにくくなるデメリットがあります。

このページでは「ウォーミングアップ」と「クールダウン」の大切さと、簡単にできる方法などをご紹介します。

もくじ

 

あなたは運動する習慣がありますか?

ダイエット中に見直すべき食事面と運動面のバランスですが、あなたは運動する習慣がありますか?学生であれば体育の授業や部活動などで、普段から運動をする習慣がついている人も多いかと思います。

2016年に20歳以上の男女13,604人を対象に政府で行われた【運動習慣の有無のアンケート(下記URL参照)】では、運動習慣があると答えた人は、男性:全体の35.1%/女性:全体の27.4%、運動習慣がないと答えた人は、男性:全体の64.9%/女性:全体の72.6%という結果が出ています。

男女ともに約30%の人は運動習慣があると答えており、その中でも圧倒的に運動習慣があると答えた人が多かったのが、なんと70歳以上。男性49.4%/女性37.4%と、70歳以上の人の約2〜3人に1人が運動習慣があると答えています。

若い世代は仕事や家事・育児が忙しく、なかなか思うように定期的な運動をする時間を設けることができないのかもしれませんが、ダイエットは食事管理だけでは成り立ちません。摂取カロリーをコントロールするとともに、消費量もアップさせていく必要があり、そのために適度な運動が必要となってきます。

 

運動をすると得られる嬉しい効果

運動することで身体に得られるメリットはご存知ですか?運動には、日本で問題視されている、バランスの悪い食事や過度のストレスから引き起こされる生活習慣病」の予防のほかに、筋力や身体機能の維持など、健康を維持するだけでなく、精神面でもプラスの効果があります。

[身体面の効果]

・健康的な体形を維持

・体力や筋力の向上

・肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を予防

・心肺機能の向上

・血行促進により肩こりや冷え性の改善

・風邪予防

 

[精神面の効果]

・不安感やうつ状態の改善

・認知症の低減

・ストレス解消

 

ダイエットのための代謝アップや筋力アップの他に、体にとってこのようなプラスの効果が得られます。またストレスはダイエットを続ける上で、よくない影響を及ぼすので、体を動かすことはおすすめです。

運動習慣がない人は1日30分/週に2〜3日行うだけでも、それは運動習慣になります。毎日続けられる簡単な事から始めてみるのも良いかもしれませんね。

 

ウォーミングアップとクールダウンの役割

運動習慣がある人もこれから始める人も注意していただきたいことがあります。それは、今回のメインタイトルでもある運動前に行う「ウォーミングアップ」と、運動後に行う「クールダウン」をしっかりと行う事

「ウォーミングアップ」は、学生時代に怪我の予防として体育の授業の最初に準備運動をしていた人がほとんどだと思いますので、なんとなく想像が付くかと思います。では、「クールダウン」はどうでしょう?

知らなかった、やっていなかったという人のために、両方の役割をご説明します。

 

ウォーミングアップ

ウォーミングアップとは、体温を上げて身体を温める「warm(ウォーム:温める)」と、心拍数を上げる「up(アップ:上げる)」からきています。

いきなり運動をするのではなく運動前に準備運動(ウォーミングアップ)することで、関節可動域が広くなり能力を最大に発揮できる状態を作ったり心拍数や血流量を徐々に上げたりすることで、心臓や肺への急激な負担を避けることができます。

 

クールダウン

クールダウンとは、体温を下げて身体を冷やす「cool(クール:冷ます)」と、心拍数を下げる「down:ダウン(下げる)からきています。

海外では、同じように熱を下げるという意味で「warm down(ウォームダウン)」とも呼ばれています。ウォーミングアップとは反対に、心拍数をあげる運動後、興奮状態になった身体を鎮め、疲労回復を促進します。

 

ウォーミングアップはこれから行う運動のために、パフォーマンスをあげる効果クールダウンは次回運動をするために筋肉の疲労を取り、良いコンディションに保つ効果があると覚えておきましょう。

 

ウォーミングアップとクールダウンの方法と時間

ウォーミングアップとクールダウンの方法と、それぞれに必要な時間は異なります。今回は必要な時間の目安をご紹介しますが、運動量やメニューによって異なりますので、自分に合った時間行うようにしましょう。

 

ウォーミングアップ

1.軽いジョギング(3〜5分程度)

2.ストレッチ(1種目につき10〜20秒程度)

3.トレーニングメニューに合ったジャンプ・ダッシュなどの全身運動

 

ウォーミングアップを行うことで体温を上げ、筋肉の収縮とともに神経回路の通りをよくします。特に、軽いジョギング後に行うストレッチは筋肉を引き伸ばす準備運動になるので、関節の可動範囲を十分に大きくし、怪我を予防する効果があります。

 

クールダウン

1.ピーク状態から徐々に負荷を落としていく有酸素運動(ジョギングやウォーキングなどを10分程度)

2.整理体操

3.ストレッチ・マッサージ(10分程度)

4.  水分と栄養の補給

 

クールダウンは運動したことにより上昇した体温を下げ、身体の疲労を軽減する役割があります。クールダウンといえば、すぐにストレッチと思われがちですが、いきなり運動をストップするのではなく、徐々に負荷を下げていくようにしましょう。

運動後は身体の水分がなくなっていますので、水分補給を行うことも大事です。軽いジョギングやウォーキングはウォーミングアップの時よりも長めに行い、最後に疲労した筋肉を伸ばすストレッチやマッサージを行いましょう。

 

○○によって、ウォーミングアップの方法が変わる?

運動をするときは、季節によってウォーミングアップの方法を変える必要があります。「変える意味があるの?」「身体が温まればいいんじゃないの?」と思う人もいると思いますが、気温が大きく違う夏場と冬場では、体のコンディションが違ってきます

夏場のじっとしているだけでも汗が出るほど暑い日に、長い時間ウォーミングアップを行ってしまうと、返って身体に悪く熱中症を引き起こす原因にもなりかねません。

反対に、冬場は気温が低いため身体の筋肉が硬直していることがありますので、念入りにストレッチをしないと、怪我をしてしまう恐れがあります。自分の身体のコンディションに合わせてしっかりとウォーミングアップを行いましょう。

 

暑い時期

短時間で効率よく行うことがポイントです。短いダッシュを繰り返して柔軟性を高めるストレッチを行い、アンダーシャツを着替える程度に汗をかくくらいまで行うのが理想です。また、夏場は熱中症予防として、ウォーミングアップ前・ウォーミングアップ中・運動前にも水分補給を念入りに行いましょう。

 

寒い時期

冬場は寒さで身体が固まっているので、決していきなり身体を動かす危険な行為はせず、時間をかけて念入りにウォーミングアップを行いましょう。筋肉を伸ばすストレッチをメインに行い、更に身体を十分に温めるために、暖かい飲み物や常温の飲み物で水分補給をしたりカイロを活用したりすることをオススメします。

 

まとめ

いかがでしたか?ご紹介した通り、ウォーミングアップとクールダウンはスポーツやトレーニングを行う際、自分の身体にとても大切なことが分かりましたね。

どちらも難しいことはなく、10〜20分ほどあれば誰でも取り入れられる簡単なもので、怪我の予防や疲労軽減などメリットばかりです。ダイエット中に運動を行う時は、しっかりウォーミングアップとクールダウンを行い、体のパフォーマンス力を上げ、楽しく運動しましょう。