筋トレ初心者が知っておくべき基本的な知識

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運動 食事

2017年9月12日

筋トレは自宅でもジムでもどちらでも可能

筋トレは継続することが大切です。プロにアドバイスを受けながら本格的に体を鍛えたい人はジムの方がいいですが、筋トレの正しいやり方ができていれば自宅で行っても自然と筋肉はついていきます。体のどの部分を鍛えたいのか、そのためにはやる気と続ける習慣が大切です。まずは自宅で基礎的な筋力トレーニングから始めて、ある程度筋肉がついてきたらダンベルやバーベルを使った筋トレのように、レベルアップしていけます。まずは自宅でできる筋トレのメニューとして、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどから始めて手応えを感じてみましょう。

筋トレは量よりもクオリティを重視

筋トレで大切なのは回数などの量やかける時間ではありません。繰り返し行うことは大切ですが、張り切って筋肉に刺激を与えすぎると、オーバートレーニングになって筋肉痛の回復に時間がかかってしまいます。適度な量で、ストレッチ取り入れながら筋肉を刺激しスムーズに回復させるようにしましょう。回数は目的や個人差がありますが、5回〜20回、きつくない100回よりはきつい10回をやっと行う方が効果は高いのです。自分にとってある程度重い負荷で行って、筋トレに時間をかけ過ぎない方が、精神的、肉体的にストレスが少なく、効率的なのです。

筋肉は休ませることで新たな筋肉が作られる

筋トレは筋肉を刺激し、時には痛めつける作業です。筋肉が作られるのは筋トレをしている間ではなく、休ませて回復させている間に作られるのです。筋肉痛があるということは筋肉に刺激が入っている証拠で、運動によって傷ついた筋肉の繊維が修復させている仕組みになります。そのため、この回復時間がとても大切で、もしこの間に筋肉を痛めつけ、無理をすれば筋肉は細くなってしまいます。回復期間は48〜72時間といわれています。筋トレの効果を発揮するには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングを行うのはストップさせて休ませましょう。

筋トレ中は食事の取り方が大切

筋肉はタンパク質でできているので、筋肉を作るためにはしっかり食べるようにしましょう。まずは筋肉を構成するタンパク質を卵や肉、魚から摂ってくださいね。そして、体を動かすエネルギーに欠かせない炭水化物や、健康維持に必要なビタミンもバランスよく摂ることです。また、カロリーも意識することも大切で、1日の摂取カロリーが少ないと筋肉が分解されエネルギーになってしまいます。筋肉を増強したいならタンパク質を中心とした高カロリーな食事、身体を引き締めたいなら高タンパクで低カロリーの食事をするように、理想の身体に応じた食事に調整しましょう。