始める前に要チェック! 筋トレの効果を上げる食事法とは?

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生活習慣 運動 食事

2017年9月13日

食事を1日6食に分けてみる

身体は、エネルギー不足になると、筋肉が分解してエネルギーに変わる働きがあります。エネルギー不足にならないように、毎日の食生活に定期的なエネルギーを補給することが必要です。プロのアスリートも取り入れている「1日6食の食事」がベストです。まずは、6食しっかりと食べるのではなくて、3食分を6分割するようにして食べてみましょう。注意点は、6食分全ての食事の栄養バランスがとれていることが大事です。炭水化物が8,9割だったり、ビタミン類が全くなかったりすると、栄養の吸水率が悪くなって、せっかくの食事法が台無しになってしまいます。筋トレ効果を上げる、理想の食事法は「炭水化物5割、たんぱく質3割、ビタミン類2割」を目指して、食事をしてみましょう。

トレーニング後は30分以内に食事をする

筋トレ効果を上げるためには、トレーニングが欠かせません。また、筋トレ後の食事は、食べるタイミングが重要になりますが、筋肉を成長させるゴールデンタイムが、トレーニング後の30分間です。この30分間で、良質なたんぱく質と炭水化物を中心に食事をすれば、トレーニングでの筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。筋肉のゴールデンタイム内に食事をすることが難しい場合は、飲むタイプのゼリーやヨーグルト、牛乳、プロテインやバナナなどの高たんぱく質の食品を摂りいれるようにしてみましょう。

高たんぱく質を食事に摂りいれる

筋トレ効果を上げるためには、栄養バランスが大事ですが、特に高たんぱく質の食事が大切です。筋肉を増強するには良質なたんぱく質の食品を摂りいれることで、効果が上がるのです。まず、肉類では牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみなどに高たんぱく質が含まれています。また、魚介類では、サバ、サケ、タラ、マグロの赤身、海老などに含まれます。これらの食品を自分で料理して食べるのが面倒な場合は、コンビニやスーパーで売られている、ささみのサラダやゆで卵を買って、食べても構いません。高たんぱく質と一緒に野菜も食べるようにしてみましょう。

目標に応じた食事メニューを作る

筋肉増強を目標とした食事メニューは、高カロリーであることが最大のポイントになります。たんぱく質と同じ位に炭水化物を摂りいれるように意識してみましょう。筋トレ効果を上げたいからと、炭水化物を抜くことは効果が表れにくくなります。理想の摂取カロリーは、1日3500cal以上の摂取を目標にします。栄養バランスに気をつけながら、食事を心がけてみましょう。ただし、コーラなどの炭酸飲料、ケーキなどのスイーツなど糖質の多い飲食物は、脂肪に変わってしまうので、筋トレ中にはあまり手を出さないようにしてくださいね。