高強度インターバルトレーニングの効果とは

引き締った理想の身体を手にいれるために、最近注目を浴びているのが高強度インターバルトレーニングです。「ハイ・テンション・インターバル・トレーニング」の頭文字から「HIIT」とも呼ばれています。高強度とは、高負荷といった意味ですね。激しく、高い負荷をかけてカロリーを燃焼させるトレーニングを連続して行う、かなりハードなトレーニングです。スポーツ選手が行うようなトレーニングが、引き締った身体をつくりたい人たちの間で流行っています。トレーニング中のみでなく、運動後の脂肪燃焼効果の持続力が高いとされ、運動後も約24時間は脂肪が燃焼し続けます。これをアフターバーン効果と言います。

身体に高い負荷をかけるということは、心拍数を高めるということです。高強度インターバルトレーニングは、ゆったりと酸素を体内に取り入れる有酸素運動とは真逆の無酸素運動です。高い負荷をかけて心拍数を最大150拍/分前後まで上げていきます。ウォーキングなどの有酸素運動では90~100拍/分前後ですが、これを猛ダッシュし続けると150拍/分ぐらいまで心拍数が上がります。運動後も脂肪燃焼が継続して行われるアフターバーン効果を狙うには、このように負荷をかける激しい運動が必要です。

心拍数を意図的に高めるトレーニングは、身体の大きな筋肉、いわゆる体幹を鍛えるような全身運動がぴったりです。

高強度インターバルトレーニングは、特定の筋肉を鍛え引き締めるのが目的ではなく、心拍数を高めることが運動の目的です。たとえば、大きくて重たい古タイヤを全身で持ち上げてそれを転がすといったトレーニングは、非常にシンプルですが非常にきつい厳しいトレーニングです。重たいボールを壁に持ち上げて投げつけるといった運度も代表的ですね。これらのトレーニングは決して長時間するわけではなく、10秒程度行ったあとしっかりと休憩をとります。10秒やったら、30秒休むなどを10セットコンスタントに繰り返します。10秒が非常に短いのに、休憩と繰り返すことで呼吸が次第に苦しくかなりハードなトレーニングとなります。

短時間で高い負荷をかける高強度インターバルトレーニングは、継続した有酸素運動に比べても燃焼カロリーが高く、さらに運動後も引き続きカロリーや脂肪を燃焼し続ける効果があります。これによって、有酸素運動よりも短時間でシェイプアップが実現します。もともと、アスリートの持久力アップのためのトレーニングだったことから、短時間のトレーニングで、持久力を高められるだけでなく、代謝アップによって健康効果を得ることが可能です。心拍数を極端に上げる激しいトレーニングによって、血管までも鍛えられること、また酸素消費量が最大限になることから心臓を丈夫にし、血糖値の改善もみられるなど健康効果も得られます。