体幹トレーニングで内面も見た目も美しくなる!

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運動

2017年9月17日

体幹はどこにあるの?

有名サッカー選手で話題を呼んだ差体幹トレーニングですが、そもそも体幹とは呼んでも字のごとく「体の幹(みき)」、つまり頭・手・足を除いた胴体部分を指します。中心部である部分を鍛えることで身体に様々な効果が出てきます。体幹を指す筋肉は、胴体のインナーマッスルである内側の筋肉です。腹部の腹横筋、腹部から胸部にある横隔膜、背骨に沿って流れている多裂筋、そして骨盤と骨盤内の臓器を支えているいくつかの筋肉(骨盤底筋群)からなっています。つまり主な4つを鍛えれば、体幹は強くなるのです。それではどのように鍛えればよいのでしょうか。

正しい体幹トレーニングをするためにチェックしよう!

自分でトレーニングをするには『自分の身体に合う』ことが大事です。一番簡単なチェック方法としては両手を腰に当て、目を瞑って片足を90度に上げてどれだけ維持できるかはかることです。70秒以上揺れずに立っていることができれば問題のない体幹の持ち主です。さらに片足を上げ、そのまま後ろに足をまっすぐ伸ばして停止するのを両足でチェックをしてみてください。ともに秒数が短いほど体幹が弱い証拠です。これらのチェックによって、本来のバランス感覚と体幹で身体を支える筋肉があるか確認することができます。まずは自分の体幹を知ってみましょう。

いざ体幹トレーニング!

注意点を守れば正しい方法を自分一人ですることができます。例えば、お家でできる『プランク』です。まず床にうつぶせになり、肩幅の位置で両腕曲げて上半身を上げます。そして量つま先を立ててお尻と肩を一直線にして、呼吸をしっかりしながら維持します。ここで大事なのでは、床と方からお尻部分を平行に一直線にすることです。「自分の身体の重さ=負荷」で最初は重く感じるかもしれないですが、次第に楽に感じてくることで自分の身体を支える筋力を作ることができます。10秒の停止でもいいので、毎日正しい姿勢でプランクに挑戦してみましょう。

体幹トレーニングはどんな効果があるの?

体幹トレーニングをすることで、腹部や腰回りの筋肉が強化し、お腹のたるみが減ります。腹部のベルト的役割である腹横筋が引き締まるのでくびれができる場合があります。また、多裂筋は背骨に沿った筋肉なので姿勢が良くなることや胴体部分の支える力が強くなることから腰痛の予防に繋がることも。そして、骨盤底筋群を強化することで内臓も機能が活発になることで便秘解消につながり、体内の循環も良くなります。体幹トレーニングをすることでコアな部分を強化して身体をすっきりさせましょう!