ダンベルを使って筋トレしよう!

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運動

イージーなエクササイズからは卒業!

痩せたいけど、そもそも運動不足だから、簡単なエクササイズから始めたい……と、考える人は多いでしょう。しかし、そこからなかなか前進しないのも実情。きつい運動で体を痛めたらどうしよう、とか、悩んだり心配してしまうこともありますね。

しかしいつまでも「イージーな」エクササイズでは、筋肉増量もしづらいですし、なによりもモチベーションダウンにつながります。ここは、思い切って「筋トレ」に邁進してみましょう!

少しずつからでも大丈夫。自分に厳しくすると、スタイルアップとともにメンタル面でもストイックさが養われます。

ダンベルを買おう

筋トレと言えば、やはり道具があると便利です。最低限ダンベルは持つべき、という意見もあります。重量で良い負荷がかかり、筋肉がつきやすくなるのです。

イメージ的には、両手にダンベルを持って、上下に動かしたりするものかもしれません。でも最初からダンベルをグイグイ持ち上げるのは、かなり厳しいものですね。

そこでおすすめなのが「ダンベルスクワット」です。これは、両手にダンベルを持って、そのままスクワットをするもの。初心者向けメニューです。上下に動かす必要はありません。ビギナーはここからスタートするのも良いでしょう。

ダンベルスクワットの基本的なやりかた

両手にダンベルを持って、背筋を伸ばして立ちます。次に足を肩幅くらいの間隔に開いてください。ダンベルはずっと下にさげたままです。持ち上げないでください。

そのまま膝を曲げて、スクワットをします。注意したいのは、膝が前に出過ぎないように意識すること。また「腰を落とす」と考えながらスクワットをしてください。

20回を目安にしましょう。慣れてきたら回数を増やします。少しやりづらいと思ったら、足幅をやや広めに開いてかまいません。

シンプルではありますが、ダンベルの重さとスクワットの負荷で、なかなかの厳しさです。

注意すべきこと

ダンベルの重さは5㎏程度にしてください。重すぎると負担が大きくなり、継続が困難になります。そして、ダンベルはあまり強く握らないようにしましょう。全身が力み過ぎてしまうと、やはり負担になります。

また、軽く前傾姿勢にすることを意識してください。ダンベルの重さによって、若干後ろに傾きがちになります。ダンベルはしっかり真下に向けるようにしましょう。

以上の注意点を頭に置いて、ダンベルスクワットを行います。20回を1セットとし、毎日3セット行うのが理想です。シンプルかつ自宅でできるので、初心者向けメニューとして最適ですね!