自宅で簡単自重トレーニング

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運動

2017年9月18日

自分の体重を負荷にするだけ

自重トレーニングは、いつでもどこでも簡単にできるトレーニング。自宅や職場、ちょっとした時間とスペースがあれば行えるため、空き時間で無駄なく引き締めや代謝の改善、筋トレが行えるのです。また、しっかりと負荷をかけるだけで、消費するカロリーも想像より高めです。効率よくトレーニングを進めるために、自重トレーニングでは同じメニューに偏らず、日々様々なトレーニングを取り入れましょう。月曜日はお腹、火曜日は太もも…など、メニューを決めると飽きずに継続できそうです。

太ももの内側自重トレーニング

リンパが滞りやすく、足の疲れを感じやすい太ももの内側のトレーニングです。たるみやすい部位でもあるので、ピンと引き締まったフォルムを手に入れたいですね。トレーニングの方法は、まず片足を軸にして反対の足を大きく開いて伸ばします。軸足に体重をかけると、伸ばしている方の足の筋が伸びます。このとき、伸ばしている足の内ももに負荷がかかるのがわかるはずです。ゆっくりときちんと負荷をかけるために、よく伸ばし、きちんと軸足に体重をかけましょう。30秒ほど行ったら、足を入れ替えてください。5セットほどできると良いでしょう。

脇腹の引き締め自重トレーニング

取っ手のようにお肉が乗ってしまった脇腹対策にも、自重トレーニングを取り入れましょう。

横向きに寝っころがり、下の方の手は枕にしても良いでしょう。上の方の手は太ももにそっと添えるか、お腹の前に軽くおきます。深呼吸をして準備が整ったら、息を吸いながら両足を揃えて上げます。寝そべったアザラシが、尻尾を上げているような姿勢です。上げるときに足から脇腹に負荷がかかります。息を止めないように気をつけながら、限界まで上げて、ゆっくり息を吐きながら床に降ろします。これを左右10回ほど行います。

オリジナルトレーニングの開発

ほかにも気になる部位がある人は、どのような姿勢で、どう体重をかけたら、特定部位に負荷がかかるのかなど研究してみましょう。仰向けで腰を上げてみる、前屈してみる、腕を組んで体全体を反らしてみるなど、ご自身で体を動かすことにより、各関節の可動域を知ることもできます。ただし、腰痛や首の痛みなどがある方は、医師や専門家の指導のもとトレーニングを行いましょう。無理な負荷をかけることは禁物です。重い負荷をかけたからといって、トレーニング効果がすぐに発揮されるとは限りません。まずはストレッチ感覚で徐々に慣らしていきましょう。