ごはんやパンなどの主食を置き換えて、上手に糖質カットしよう

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運動

2017年9月1日

糖質は、“主食”に多く含まれている!

砂糖を使用したお菓子だけでなく、糖質はごはんやパン、麺類などの“主食”と呼ばれる食べ物に多く含まれています。例えば、お茶碗1杯のごはんで角砂糖約14個分、食パン1枚で約9個、うどん1杯で約10個分もの糖質が含まれています。(ちなみにショートケーキに含まれる糖質は、角砂糖約8個分です。)糖質制限ダイエットをするためには、この主食の量を減らさなければなりません。主食と呼ばれるだけあって、食事の時は必ず出てくるので「減らすのは難しい」と思うかもしれませんね。そこで上手に主食を置き換える方法をご紹介します。

主食を何に置き換える?

ごはんやパンなどの食事に欠かせない主食を、一体何に置き換えたらいいのでしょうか。簡単なのは、無理に置き換えようとするのではなく、主菜と呼ばれる肉・魚類、副菜と呼ばれる野菜類を増やすことです。例えば「ごはん・焼き魚・サラダ・お味噌汁」といった和定食のような食事だとしたら「魚を1切れから2切れに増やす・サラダの量を増やす・お味噌汁を具沢山にする」といった工夫をしましょう。また、冷ややっこを追加するなど、糖質以外の料理を1品プラスするだけでボリュームが出てお腹いっぱいになりますよ。

主食を食べないと、食費がかかる?

ごはんやパン、麺類は安くてお腹いっぱいになれる食品です。そんな主食を他のメニューに置き換えたら「食費がかかってしまうのでは?」と心配に思うかもしれませんね。しかし、糖質が少なくたんぱく質の多い豆腐や納豆などの“大豆製品”、“卵”はとても安く手に入れられる食材です。大豆製品には野菜が含まれたがんもどきや、調理によっては肉のように使える油揚げなど種類が様々です。卵もゆで卵、オムレツなど調理方法はたくさんあります。また、卵は1日1個までというのは過去の話で、今は1日3~5個程度食べても問題ないと言われています。

できるだけ自炊をしましょう

外食で糖質制限をするのは至難の業です。ラーメン・お蕎麦・パスタなど、外食には炭水化物を使ったメニューが多いと思いませんか?お店で主食を注文しないとしたら、メニューの幅が狭まり、お金もかかります。なるべく自炊をするのがダイエットへの近道です。自炊をすれば添加物を減らすことができ、鮮度もいい状態で食べることができますよ。美しく痩せるためには、こういった単に「体重を減らす」ということだけに注目するのではなく、体やお肌にいいものを選んで食べることも大切です。安くて糖質の少ない食材を活用して、上手に主食の量を減らしていきましょう。