お手軽＆簡単ダイエットノート
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毎日家事に育児に追われて、ダイエットのために運動する時間がない・・・なんて諦めていませんか？
そんな忙しい主婦や主夫のみなさんにおすすめしたいのが、家事をしながらできる「ながらダイエット」です。
特別にジムに行かなくても、家の中の用事を済ませながらダイエットができるので、とにかく続けやすいんです！家事をしながらできる「ながらダイエット」が成功しやすい理由と方法について紹介します。
もくじ
- 30才を過ぎると太りやすくなるのはどうして？
- 基礎代謝を上げるには？
- ダイエットには有酸素運動より筋トレ？
- 家事の消費カロリーって？
- 家事で「ながらダイエット」って？
- 家事で「ながらダイエット」をするときに注意するポイント
- 家事で「ながらダイエット」の方法(1)掃除編
- 家事で「ながらダイエット」の方法(2)料理編
- 家事で「ながらダイエット」の方法(3)洗濯編
- さいごに
30才を過ぎると太りやすくなるのはどうして？
家事に育児に仕事に忙しく動き回っているのに、どうして痩せないのでしょうか。そんなにたくさん食べたわけでもないのになぜか太っていく・・・不思議ですよね。
30代を過ぎると、これまでと同じように食べて動いているはずなのに太ってしまうのは、基礎代謝が落ちてしまっているからです。基礎代謝とは簡単にいうと、寝転んで何もしていないときに消費されるカロリーのこと。基礎代謝は年齢とともに落ちていきます。これまでと同じように食べて動いていても自然に体重が増えていってしまうのです・・・。
ですが、大丈夫！
基礎代謝は実は毎日のちょっとした心がけで上げていくことができるんです。
基礎代謝を上げるには？
基礎代謝が上がるとカロリーをより多く消費するので、同じように動いていても痩せやすくなります。基礎代謝を上げるためにできることは、ずばり筋力トレ―ニングです。筋力トレーニングをして筋肉量を増やすと、代謝が上がって痩せやすくなるという好循環が生まれます。
年齢より若く見える人は、毎日筋トレを習慣にしている人も多いですよね。たとえば黒柳徹子さんは、毎日寝る前にスクワットを欠かさないそうです。筋トレの効果は、代謝を上げるだけでなく、お肌のハリやつやもよくなるので、アンチエイジング効果も期待できます♪
ダイエットには有酸素運動より筋トレ？
ダイエットに筋トレが有効といっても、ジョギングやウォーキングなど有酸素運動の方が効果的なのでは？と思う方もいるかもしれませんね。有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど、酸素を取り入れながらする運動のことで、一定時間以上続けることで脂肪を燃焼する効果が期待できます。
もちろん、ダイエットには有酸素運動も可能な限り取り入れたいもの。ですが、忙しい主婦にとっては、毎日の生活の中で、わざわざジョギングや水泳をする時間を捻出するのは大変なことですよね？
日常生活の中でたくさん動いているので、これを活用する方が続けやすいというのが本音ではないでしょうか。ダイエットは続けられないと意味がないので、主婦にとっては毎日行う家事を活用した「ながらダイエット」の方が効果を得やすいと思います。
しかも、有酸素運動も、実は筋トレと一緒にやるとより効果的なんです。筋トレを先にやって体を温めてから有酸素運動を行う方が脂肪を燃焼しやすくなるそう。ダイエットには有酸素運動と、筋トレの両方を合わせて行うのがベストです。
ですが、一気に全部やろうとすると体の負担も大きいので、やはり、まずは筋トレをして、体力をアップさせてから負担のない範囲で有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょうか。
家事の消費カロリーって？
毎日の掃除や洗濯、実際にどのくらいの消費カロリーがあるのでしょうか？たとえば、家事をそれぞれ30分行った場合、消費カロリーは次の通りです。
家事で消費するカロリー（女性 体重52㎏の場合）
洗濯（洗濯機・乾燥機に入れる、干す、片付け） 27kcal
床磨き 76kcal
掃除機をかける 86kcal
皿洗い 35kcal
料理や食材の準備(歩行有り)41kcal
Panasonic「運動・生活活動の消費カロリー 」より
平らな道でウォーキング（67m/分）を30分した場合の消費カロリーは55kcal。床磨きを30分がんばったら、ウォーキングよりも多くのカロリーを消費できるんです！毎日いろいろな家事をすると、かなりのカロリーを消費できることがわかりますね。
普段、床磨きにそこまで時間はかけていないという人も、家事をがんばること＝ダイエットだと思えば、張り切ってできるはずです！
ちょっと意識をかえるだけなので、効率よくダイエットしたい人に家事を利用しない手はありません。
家事で「ながらダイエット」って？
家事で「ながらダイエット」は、家事の動きを利用した筋トレです。マットやダンベルなどを買い揃えるといった準備は一切必要ありません。ただ「家で筋トレをしよう！」と思っても、なかなか続けることは難しいですよね。
家事で「ながらダイエット」なら、やらなければならない家事とセットになっているので、家事のついでに筋トレができるんです。慣れてくると、家事をするときには筋トレが癖になってしまう人も多く、こうなってしまえば体型にも変化が見えてきますよ♪
今までより姿勢を意識して床を磨いたり、掃除機をかけたりするだけなので、取り入れやすいのが魅力です。代謝がアップするので冷え性にも効果的です。続けることで、疲れにくく痩せやすい体質をつくることができるでしょう。
＜家事で「ながらダイエット」をするメリット＞
- 怠けたくなる筋トレも、家事をしながらやると続けやすい！
- 家事の時間をダイエットのために有効活用！
- 筋肉が増えて、痩せやすい体質をつくれる！
家事で「ながらダイエット」をするときに注意するポイント
家事をするときに注意するポイントは次の3つです。
1．背筋を伸ばしたまま動く。
普段から背中が丸まってしまっている人は、意外に多いもの。背筋をぴんと伸ばすだけでも、背筋や腹筋が鍛えられます。どんな動きをしているときでも背筋を伸ばすことを忘れずに行ってみましょう。
2. 身体を大きく動かす。
窓拭きや床拭きのときは腕を大きく動かしたり、大股で歩いたり、身体全体を大きく動かすことを意識しましょう。あえてゆっくり動かすことでスロートレーニングにもなり、筋力アップに効果的です。
3. 無理をしない。
早く痩せたいからと、頑張りすぎて腕や腰を痛めてしまわないよう気をつけましょう。普段使っていない筋肉はいきなり急激に使うと痛めてしまう可能性があります。始める前と後には、必ずストレッチすることをおすすめします。
家事で「ながらダイエット」をするときは、いつもより姿勢を意識したりちょっと筋肉の動きを意識するだけでも筋トレ効果を得ることができますよ。具体的なシチュエーションごとに、試してほしい「ながらダイエット」の方法について紹介します。ぜひできるものから取り入れてみてくださいね。
家事で「ながらダイエット」の方法(1)掃除編
掃除機・モップがけ
★鍛えられる個所：お腹まわりなど
1.背筋をまっすぐに伸ばして掃除機やモップを持つ
2.中腰、大股歩きを意識する
3.押したり引いたりする動きのときに体幹を意識する
※つま先立ちで行うのも効果的です。
掃除機やモップがけは背筋を伸ばして、下腹を意識して行うようにしましょう。お腹周りに緊張感を与え体幹を鍛えることができます。
窓拭き
★鍛えられる個所：二の腕、背筋、腹筋など
1.めいっぱい手を伸ばして左右に動かす
2.上下に動かす場合は、肩幅に足を開いてスクワットをする
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして行いましょう。
風呂掃除（浴槽）
★鍛えられる個所：腹斜筋
1.浴槽の壁から少し距離をあけて横向きにかがむ
2.遠い方の手で浴槽を磨く
浴槽を磨くときは腰をひねる動きを加えることで、腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋は横腹あたりに位置する筋肉で、鍛えることでくびれを作ることができます。
風呂掃除（床や壁）
★鍛えられる個所：腹筋、背筋、ふくらはぎ
1.かかとを上げてかがむ
2.床をブラシで磨く
床を磨くときにかかとを上げて行うと、ふくらはぎの筋力アップに効果的です。ふくらはぎは第二の心臓。しっかり動かすことで血行がよくなりむくみ解消にもつながります。
トイレ掃除
★鍛えられる個所：腹筋、背筋、ふくらはぎ
1.背筋を伸ばしかかとを上げてかがむ
2.便器や床を拭く
トイレは常にキレイにしておくよう心がけましょう。キレイにしておくことで金運アップや運気上昇にも効果的。トイレに入ったら常に便器やその周囲をサッと拭くことを習慣にすると、しゃがむ動きによって鍛えることができます。
床磨き
★鍛えられる個所：全身、腕、脇腹、太ももなど
1.膝をまげて両ひざをつけないように拭き掃除する
2.遠い場所は腕を伸ばす
3.途中でぞうきんの持ち手を変える
※ひねりを加えてもOK
床磨きをしっかり行うだけでも消費エネルギーは大きいです。より負荷を与えたい場合は、膝を床につけずに行ってみましょう。
家事で「ながらダイエット」の方法(2)料理編
調理中
★鍛えられる個所：二の腕
1.背筋を伸ばして肩幅に足を開く
2.フライパンや鍋などを動かすとき、腰に手をあて上半身だけが動くようにして行う
なるべく腕の力だけで大きなものを動かして鍛えます。ですが、重い鍋などは腕を痛める危険があるので、軽いものから行いましょう。
皿洗い中(1)
★鍛えられる個所：ヒップなど
1.まっすぐに立ち、膝を伸ばしたまま後ろに上げる
2.そのまま5秒キープ
3.5秒かけてゆっくりと下してくる
4.左右交互に行う
立ち仕事全般で行える運動です。ヒップアップに効果的です。
皿洗い(2)
★鍛えられる個所：ふくらはぎ
1.こぶし一つ分だけ足を開き、両足でかかとを上げる
2.ゆっくりと下げる
立ち仕事全般で行える、かかとの上げ下げ運動です。ゆっくりと行うことでより筋力アップの効果が期待できます。むくみ解消や脚痩せに効果的です。
家事で「ながらダイエット」の方法(3)洗濯編
洗濯ものを干すとき
★鍛えられる個所：全身
１．背筋を伸ばして立つ
２．背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとしゃがんで洗濯ものを取る
３．背筋を伸ばしたまま立ちあがって干す
洗濯ものを干すときは、床にかごを置き、背筋を伸ばしたまま洗濯物を取ることで、スクワットを行う形になり全身運動に効果的です。
洗濯ものをたたむとき
★鍛えられる個所：腹斜筋
1.背筋を伸ばして正座する。
2.洗濯物をたたむ。
3.たたんだ洗濯物を左右交互に自分の真横に置いていく。
お腹まわりをひねる動きを入れることで、腹斜筋を鍛えくびれたウエストを目指せます。
さいごに
私自身も、家事で「ながらダイエット」を始めてみたところ、足のむくみがとれて足が軽くなってきました！
前はちょっと気合いを入れて掃除をするとすぐに疲れてしまっていたのですが、最近は体力がついたのか前よりも疲れにくくなった気がします。本当に毎日のちょっとした心がけでここまで変化するとは思いませんでした。
特にお金もかけずにここまで変化するなら、もっと早くやっておけばよかったっです…。
今日から始められる家事で「ながらダイエット」。さっそく試してみてくださいね。
