超初心者向け!腹筋ローラーの正しい使い方

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運動

2019年1月21日

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラー(別名アブローラー)は、一つの車輪の真ん中から、横にバーが伸びたトレーニング器具です。とてもシンプルで安価(1200円程度から販売されています)なため、じわじわと人気が出ている商品。腹筋ローラーを使って、単純な動作をするだけで筋トレになると評判です。

自宅トレーニングに向いている、器具として場所を取らないなど、メリットが多い反面、注意事項もあります。正しく使えば最強のアイテムとして、引き締めボディを約束するでしょう。

それでは、どのようなトレーニングをするのか、最もイージーなものからご紹介しましょう。

基本トレーニング「アブホイールプランク」

腹筋ローラーを地面に置きます。使用者はそのまま座ってバーを両手で握り、肘をまっすぐに伸ばします。次に、腕と地面が垂直になる位置にローラーを固定してください。

そのまま両足を後ろに伸ばします(プランクの姿勢をイメージしましょう)。その姿勢を1分間キープします。できればこれを3回行います。

要約しますと、腹筋ローラーの上で、プランクをするというものです。腹筋に負荷をかけ、ウエストをぐっと絞るもの。ただし、若干腰へ負担がかかりやすいのが難点です。

どのように対策をすればよいのでしょうか?次の項で説明します。

腰痛防止のために正しい姿勢で使おう!

腹筋ローラーを使用しているので、その時点ですでに体に負担がかかっています。正しい姿勢を守ってください。

効果を上げようとして、腰を反ってしまったり、目線を上にしてしまう行為は、絶対にやめましょう。

呼吸も止めないでください。体を前に倒ときは、しっかり息を吐きます。戻すときは吸いましょう。これで過剰な負荷を、ある程度逃がすことが可能です。

また、どうしてもプランクの姿勢がきついと思ったら、膝をついてかまいません。上腕から鍛えようと、目標を変えてしまうのも一案です。慣れてからアブホイールプランクをやれば良いのですから。

安全に効果を上げるために

初心者が腹筋ローラーを使って、アブホイールプランクを行った場合、筋肉痛になるケースがあります。その状態でトレーニングを行うのはやめましょう。回復が遅れたり、ムリをすればケガの原因にもなりかねません。できれば3日に1回くらいの頻度から始めてください。慣れてきたら2日に1回で良いでしょう。

回数に関しては、ほどよく負荷を感じた気持ちで終えてしまって大丈夫。ちょっときついかな、と思ったあたりで初期トレーニングは終了です。続けられるようになってから、回数を増やしましょう。焦らずに美ボディを創り上げる、そんな気持ちで進みたいですね。