お腹にくびれを作る方法!効果的なエクササイズや姿勢をチェック

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運動

2019年4月11日

年を取ると共に段々と出てくるお腹。体全体で見れば痩せていてもお腹だけぽっこりしていることに悩んでいる人も多いですよね。しかし、腹筋をしてみても変化が出なかったり、体重は減ったのにお腹だけはぽっこりしたままなんてことだって起こります。

どうすればお腹をスッキリさせることができるのか見ていきましょう!

 

もくじ

 

ポッコリお腹の原因は?

ポッコリお腹の原因は様々あります。主な4つの原因(筋力の低下、姿勢の悪さ、骨盤のゆがみ、食事)について詳しく紹介します。

 

(1)筋力の低下

ぽっこりお腹の原因の一つは、筋力が弱くなっていることです。特に女性の場合は、この筋力の低下からぽっこりお腹になってしまっている人が大変多いです。お腹周りの筋肉が弱くなり内臓を支えることができずお腹がぽこっと出てしまうんですね。筋肉がついていない場所は脂肪もつきやすくなり、更にお腹に脂肪がついてしまうという悪循環に陥ります。

そのため、筋力が弱くてぽっこりお腹になっている人は、筋トレなどをして筋力をつけることが大切です。

 

(2)姿勢の悪さ

近年、長時間のスマホやデスクワーク、運動不足などによって姿勢が悪くなってしまっている人がたくさんいます。猫背になり背中が曲がると、腹筋や体幹を上手に使うことができず、インナーマッスルの筋肉を使わないことによって基礎代謝も低下しやすくなります。そのため姿勢改善の努力をすることが効果的なんです。

姿勢がいい状態で1日を過ごすか、悪い状態で過ごすかによって1日の消費カロリーは約300kcalほど変わるといわれます。300kcalはジョギングをしてもなかなか消費できないほどのカロリーですよね!

特に激しい運動をしなくとも、正しい姿勢で1日を過ごすだけで消費カロリーも増え、痩せやすくなるといえます。

 

(3)骨盤の歪み

前述している姿勢の悪さは、骨盤の歪みを引き起こします。骨盤の歪みが起こるとお腹周りにお肉がつきやすくなります。それだけでなく、骨盤の歪みによって内臓の位置がズレて内臓の働きが落ちてしまうんです。実は内臓は筋肉以上にカロリーを消費する大事な器官。骨盤が歪むことにより代謝の悪さにつながってしまいます。

お腹をスッキリさせたい人は、腹筋や体幹を鍛えることも大切ですが、骨盤の歪みを整えることもとても大切です。なかなか自分で歪みを整えることは大変なので、整体に通うなどプロの手を借りることもオススメです。

 

(4)食事

痩せたいとき運動習慣を見直すとともに、やはり重要なのは食生活。日々、どんな食事をしていますか?

食べすぎていると自覚がある人は、ぜひ食べる量を抑える心がけをしてみましょう。やはり一番はゆっくりよく噛んで食べること。サラダやスープなどヘルシーなもので食事のボリュームを出してみましょう。

毎日お菓子を食べている人も要注意!砂糖や小麦粉など精製された食品は血糖値が上がりやすいので脂肪の合成も活発になります。

これでは運動を増やしたりしてもなかなか効果が現れません。何かオヤツが欲しい人は、干しいもや甘栗、ドライフルーツ、ナッツなどヘルシーなものも選択肢に入れてみてください。

 

また、盲点になりやすいのが、栄養が足りていない人。忙しいと食事が適当になりやすく「現代型栄養失調」という言葉もあります。

特にお腹痩せにあたって意識したほうがいい栄養素はたんぱく質。インナーマッスルの衰えによってぽっこりお腹になりやすくなりますが、たんぱく質が不足していると筋肉量は低下しやすくなります。

1食あたり手のひら一枚分のお肉か魚を食べることを心がけ、卵や大豆製品などたんぱく質が含まれる食材を毎日メニューに取り入れてみましょう。

  • ゆっくり噛んで食べる!
  • お菓子はNG!
  • たんぱく質はしっかり摂ろう!

 

お腹を引き締めよう!【運動編】

お腹痩せをするためにはやはり運動はとても大切。

お腹周りを引き締めるにはどんな運動が効果的なのかみていきましょう。

腹筋はお腹痩せに効くの?

多くの人が体育の時間や部活でやっていた体育座りから上半身を倒したり起こしたりする腹筋運動は実はあまり効果がありません。というのも、反動をつけて行いやすく、回数ばかり意識して大事な腹筋にあまり効いていない場合が多いのです。

そこでオススメした腹筋運動は「クランチ」。

寝っ転がり膝を90度に曲げて持ち上げたまま、手のひらを頭の後ろで組んでおへそを覗き込みます。覗き込んだらまた頭を床に下ろしますが、腹筋の力を抜ききらないことが大切!おへそを覗き込むときに息をフーっと吐くと、より腹筋に効いてきます。反動は使わずゆっくり行い、1日に20回×3セットを目安にチャレンジしてみましょう!

このとき、セット間の休憩時間は1分以内にすると効果が高まります。

 

くびれを作りたい人はひねる運動を!

女性ならお腹をペタンコにするだけではなく、ぜひくびれを作りたいですよね。そんな方はぜひ「ひねる運動」を取り入れましょう。

上でご紹介したクランチは、ひねりを入れて行うことができます。通常のクランチを行った後に、ひねるバージョンのツイストクランチも同じく20回3セットほど行いましょう。しっかり脇腹を意識して行うことがポイントです!

 

誰でも簡単!凹ませるだけのドローイン

ドローインダイエットは、お腹を30秒間凹ませるだけの簡単で効果の高いダイエット方法です。いつどこでもできてしまうのも、このダイエット方法の大きな魅力!通勤時間や家事をしながらなど、思い出したら行うようにしましょう。

ドローインダイエットのやり方は、まず息を吐きながらお腹を最大まで凹まさせていきます。このとき、「腹筋が痛い!」というくらい思いっきり凹ませることがポイントです。凹ませきったら、次はお腹を凹ませた状態で30秒間呼吸をしながらキープします。最低でも1日10回くらいは行うと効果を感じやすいでしょう。

 

姿勢改善にもなる!プランクで体幹を鍛えよう

よくアスリートもトレーニングで行うプランク。うつ伏せの状態で両肘を床につき、床からお腹を持ち上げる負荷の高いトレーニングです。最初は30秒くらいがやっとな人もいると思いますが、1日最低1回、毎日コツコツ繰り返して、1分間連続で行うことを目標にしましょう。プランクを行うと、インナーマッスルもしっかり鍛えることができるのでぽっこりお腹の改善にとても効果的です。うつ伏せの状態のプランクに慣れたら、横向きの状態で行うサイドプランクを行えば脇腹を鍛えることもできますよ。筋トレは毎日コツコツ行うことが大切ですので、ぜひ継続してみてくださいね!

 

骨盤底筋を鍛える!

骨盤底筋という言葉を聞いたことはありますか?

骨盤底筋は骨盤の底にあるインナーマッスルで、子宮や下腹部の臓器を支えます。女性にとって大事なインナーマッスルであり、実はここが弱ってしまうことで骨盤の歪みが起こったり、代謝が低下してしまいます。ポッコリお腹の大きな原因に!

そして産後の女性なら経験が多いですが、骨盤底筋は膣や尿道を締める働きもあるので、ここが弱ることで尿もれも起こしやすくなります。

20代から衰え始めるといわれていて、デスクワークなど座っている仕事の場合は尚更衰えるスピードが早いです。鍛え方はとても簡単で、ただ膣を締めるだけ。おしっこを我慢する感じですね。

トイレに行くたびに10秒間ほど膣を締める動作を2~3回繰り返す習慣をつけるのもオススメです。

 

とにかく姿勢を意識する

お腹痩せに限らずダイエットには姿勢をよくすることがとても大切。週に1回ジムに通うより、毎日姿勢がいいほうがよっぽどダイエットにいいんです。

姿勢をよくするためには体幹運動やヨガによってインナーマッスルを鍛えることも有効ですし、ストレッチポールなどの道具を使って身体の歪みを整えたり、緩ませることも大切です。ストレッチポールはどのスポーツにも基本的に置いてあるフィットネス道具ですが、立てておけば場所も取らず、自宅に一つあるととても便利です。

つむじを天井から糸で引っ張られているような気持ちで、背筋をピシッと伸ばし、少し下腹部に力を入れておくと理想的です。

 

まとめ


いかがでしたか。

ポッコリお腹には様々な原因があり、お腹まわりを痩せたいからといってやみくもに腹筋をしてもなかなか効果は現れません。

効果のある腹筋を行い、食事内容もしっかり見直してスッキリした身体を手に入れましょう。