脂肪燃焼アップのための「運動」と「食事」のポイント

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運動

2019年4月19日

体にたっぷりとついてしまった余計な脂肪、何とかしてなくしたいけれどなかなかなくなってくれない…と悩んでいる人は多いのでは?脂肪は簡単につきますが、落とすのはとても大変です。

この記事では、ダイエットの基本となる「運動」に加えて、さらに意識してほしい「食べ物の質」について、ご紹介したいと思います。さらに、脂肪燃焼効果を高める食品についても触れていますので、ぜひダイエット生活に取り入れてみてくださいね。

 

もくじ

 

効率的な脂肪燃焼には何が必要?

脂肪燃焼を助けてくれる食べ物について知る前に、運動時の脂肪燃焼の効率的なシステムをご紹介しましょう

 

筋トレ+運動

脂肪燃焼の方法として真っ先に思い浮かぶのは、やはり運動ではないでしょうか。運動の中でも、有酸素運動はカロリー消費におすすめです。有酸素運動は、ウォーキングやランニングなどの軽度、または中程度の負荷をかける規則的な繰り返し運動です。十分な呼吸を確保しながら継続的に細胞に酸素を供給することで、脂肪燃焼効果を上げる効果があります。

ただし、有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと組み合わせることで、より高い効果が期待できます。筋トレで筋肉をつけることにより基礎代謝が高まり成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで、体脂肪の分解が促されます。

 

空腹時の運動

運動をしているとエネルギーを使うため、脂肪燃焼することはメカニズムとしてわかりやすいですが、空腹時の運動はさらに脂肪燃焼効果が上がります。

空腹時の有酸素運動は、食事からのエネルギーが得られず血糖が不足している状態なので、体脂肪を分解してエネルギーに変えるよう体が働きます。しかし、高い脂肪燃焼効果が期待できる一方、体への負担も大きくなるので、しっかりとしたケアも必要となってきます。まず運動の強度は、軽いものにしておくこと。それから低血糖で体調を崩さないよう、すぐに摂取できる糖分を準備して運動に臨み、決して無理はしないということです。

 

カロリーの摂取/消費のバランスが大事!

脂肪は、自身の体が燃焼できる以上の余計なカロリーを摂取しすぎてしまうことで、蓄積していきます。先に挙げた効果的な運動によって脂肪燃焼を促したとしても、その分食べてしまえば意味がありません。

自分が1日のうちにどれくらいのカロリーを摂取していて、体がどれくらい消費できているかを見直してみましょう。そして、確実に自分の体が消費できるだけのエネルギー量以下の摂取を心がけることが大切です。

 

日ごろの食事内容を意識して脂肪燃焼効果アップ!

カロリー摂取量のバランスを考えるとともに、意識したいのが脂肪燃焼の効果を高めてくれる食べ物の摂取です。

 

主菜のお肉で脂肪を燃やす!

お肉=太るというイメージをもっている人も多いかもしれませんが、実はお肉は脂肪燃焼に大切な食べ物です。お肉に含まれているたんぱく質は体を作る栄養素ですが、体はたんぱく質が不足すると筋肉から分解してエネルギーに変換して行きます。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、結果的に太りやすい体質になってしまいます。

それではたんぱく質の含有量が多い肉類は、どれでしょう?ダイエットには鶏肉がいいという情報が多くありますが、そのほかの肉類にもタンパク質がたくさん含まれているものがあります。以下、100gあたりに含まれるタンパク質の量が多い順にリストアップしてみました。(文部科学省食品成分データベース参照)

 

・鶏ささみ…23.9g

・鶏むね肉(皮なし)…23.3g

・豚ロース赤身…22.7g

・豚モモ肉赤身…22.1g

・鶏むね肉(皮あり)…21.3g

・牛モモ肉赤身…21.3g

・豚肩ロース赤身…20.9g

・牛肩肉赤身…20.2g

・牛フィレ…19.1g

 

牛肉の赤身部分に含まれているカルニチンという栄養素には脂肪燃焼を高める働きが期待できます。脂肪分の少ない赤身は鶏肉に匹敵するほどのタンパク質があり、カロリーもやや高い程度なので、積極的に食事に取り入れて問題はありません。

また豚肉に含まれるビタミンB1は、エネルギーの代謝に深く関わっている、大切な栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝を助けるほか、疲労回復にも効果があるので、運動を取り入れる健康的なダイエット中には、積極的に摂り入れたいですね。オススメの部位は、フィレ・モモといった脂肪が少ない部分です。

どのお肉も、バランスよく食べるようにするとより、筋肉量を減らすことなく基礎代謝も向上します。またダイエット中の「抜け毛」「貧血」「むくみ」といった問題にも効果大です。食べるときに気をつけてほしいのは、「脂肪分が多い部位は食べ過ぎないようにする」ということ。

 

魚はオメガ3脂肪酸が豊富なものを選ぶ!

お肉だけではなく、魚も脂肪燃焼効果が期待できる食品です。オメガ3という体に良い脂肪は胃や腸に達すると体温を上げ代謝を活発にしてくれる働きがあり、ダイエットの強い味方です。同時に中性脂肪の合成を抑える効果や、血流を良くして代謝が良くなる効果も認められており、マグロ・イワシ・サケ・マス・カニ・ムール貝・カキといった魚介類には「DHA」「EPA」といったオメガ3が豊富に含まれます。その他にエゴマ油・アマニ油・大豆油・キャノーラ油にも、オメガ3の一種「ALA」が多く含まれます。オメガ3は体内で作られることがない脂肪酸なので、積極的に食品から摂取するようにしましょう。

 

飲みものはお茶!

コーヒー・紅茶などを適量飲むことは問題ありませんが、ジュースには少し注意が必要です。清涼飲料水は加糖されているものも多く、体に良くない香料や添加物などがたくさん含まれることがあります。

濃縮還元されたフルーツジュースも健康そうにみえて、ビタミンや酵素の補給がそれほど期待できない上、加糖されたり香料が使用されていることも多いので、摂取量には気をつけましょう。

コーヒーや紅茶も、適量を摂取する分には問題ありませんが、毎回砂糖やミルクを使う人は糖分・脂肪分の摂取量が蓄積していくので、ブラックやストレートをおすすめします。

またカロリーゼロと表記があるものはダイエットに良さそうですが、サッカリン、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ネオテーム、アドバンテームといった人工甘味料が使われているものもあり、ダイエット中には気をつけるべきポイントです。

人工甘味料は「肥満ホルモン」ともいわれるインスリンを分泌させたり、インスリン分泌を促すインクレクチンなどに影響を与えることがわかっています。その結果脂肪を溜め込みやすい体質となってしまうので本末転倒です。

ダイエット中の飲み物として適しているのはお茶です。

プーアール茶…中性脂肪を溶かす酵素「リパーゼ」の分泌を高める効果

黒烏龍茶…中性脂肪を溶かす酵素「リパーゼ」を助ける「重合ポリフェノール」の量がほかのお茶より多い

緑茶…血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「カテキン」を含む

ルイボスティー…体重増加の抑制・デトックス作用・アンチエイジング効果があるポリフェノールの一種「フラボノイド」を含むほか、腸内環境を整え、むくみを解消する効果

ジャスミン茶…脂肪吸収の抑制/脂肪燃焼に効果がある「タンニン」を含む

マテ茶…中性脂肪を吸収し悪玉コレステロール値を下げる「ポリフェノール」を含む

杜仲茶…内臓脂肪に効果的な「ゲニポシド酸」、基礎代謝をアップさせる「アスペルロシド」を含む

 

主食は「雑穀」をプラス!

主食として多くの人が口にしているお米ですが、白米を食べている人がほとんどではないでしょうか。白米は体に吸収されやすく、血糖値を急上昇させてしまうので、ダイエット中はGI値が低い玄米や雑穀をプラスしましょう。

あわ・ひえ・麦など雑穀にも種類は様々ですが、いろいろな雑穀をブレンドしたものがスーパーなどで販売されているので簡単に取り入れることができます。また玄米や発芽玄米などは栄養素もたっぷりと含まれており、歯ごたえもあり満腹感も得られるので、ぜひ毎日の食事にプラスしてみてください。

 

特におすすめ!食材リスト

脂肪燃焼をしやすくしてくれる食材を毎日の食事に取り入れて、よりカロリー消費しやすくしましょう。

 

しょうが

しょうがには、ショウガオール・ジンゲロンという、脂肪の蓄積予防や脂肪分解の促進・血行促進・代謝促進に役立つ成分が含まれています。しょうがを食べた後運動をすると、より効果的に脂肪燃焼ができます。

 

コーヒー

運動をする前にコーヒーを飲むと、カフェインによって脂肪燃焼が促進されます。ただし、コーヒーを飲むときはミルクや砂糖はといった糖分や脂肪分は使わず、ブラックをおすすめします。

 

ブロッコリー

アスリートもよく口にしているといわれるブロッコリーには、クロムという代謝をサポートしてくれるミネラルの一種が含まれています。また適度な硬さがあるため、たくさん噛んで食べることによって満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑える働きもあります。

ブロッコリーの芽であるブロッコリースプラウトにも、スルフォラファンと呼ばれる成分が入っていて、脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

 

唐辛子

香辛料としてよく使われている唐辛子ですが、カプサイシンによって代謝を上げて脂肪燃焼を促してくれます。

 

ヨーグルト

古代ギリシャの時代から健康食品として食べられていたヨーグルトは、脂肪燃焼を促すダイエットへの期待が持てる食材です。

善玉菌を増やし腸内環境が整うことで、身体のサイクルがいい方向へシフトしていきます。ただし、ヨーグルトを食べる際は脂肪分が少なく加糖されていないもの、そしてなるべく保存料も入っていないものを購入しましょう。

味気がなくて食べにくいと感じる場合は、果物やはちみつで甘みをプラスすると食べやすくなります。

 

まとめ

ダイエットにより効果的な「運動法」「食事」についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?毎日の生活に、脂肪を燃やしやすいポイントを取り入れることで、少しずつではありますが効果が出てきます。まずは消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまわないように気をつけつつ適度な運動をし、さらに脂肪を燃やしやすい食品選びを意識して生活してみましょう。