今更聞けない有酸素運動と無酸素運動ってどっちが痩せる?上手に組み合わせて効率よくダイエット♪

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運動

2019年4月22日

運動して痩せようと頑張っても、なかなかうまくいかない…なんてことありませんか?実はダイエットには有酸素運動だけよりも、無酸素運動と組み合わせる方が、ずっと効率よく痩せることができます。この記事では有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、効率よくダイエットする方法について紹介します。

目次

ダイエットしているのに体重が落ちない原因

食べ過ぎている

思ったよりカロリーダウンをしていないこともあります。食事の量が多い、油分を予想以上に摂取している、など、無自覚にカロリーを取りすぎている可能性も。
分かりづらいと思ったら、食べたものをアプリやノートに記録しましょう。忙しいときは画像に残しておいて、時間のあるときにカロリーを計算してみましょう。

急いで食べている

忙しいときは無意識のうちに早食いになってしまっているもの。早食いは大食いの元です。ゆっくり噛んで、落ち着いて食べることを意識しましょう。食事の時間をリラックスタイムと決め、なるべく時間をかけて食事をすることで満腹感を得ることができます。

睡眠不足

寝不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、脂肪がつきやすくなることもあります。寝る前には、スマホで長々とゲームやSNSをするのは控えましょう。なるべく考え事をせずにリラックスして早く眠れるよう、好きなアロマを焚いたり、照明を落としたりして、リラックスできる環境を整えることが大切です。寝室は、シンプルに眠るための場所として整えてみましょう。

代謝が落ちている

加齢または不規則な生活によって、基礎代謝が落ちてしまうと、自然に太りやすくなってしまいます。基礎代謝とは、生命活動を維持するための最低限の消費カロリーのことです。

基礎代謝は筋トレなどの運動をすることで、上げることができます。年齢に合った無理のない運動をしてみましょう。

痩せる運動ができてきない

ダイエットのために運動をしているのに痩せられない、という方もいるかもしれませんね。普段のエクササイズの強度が足りない場合、なかなかダイエットの効果が得られません。

この場合、エクササイズに使う時間を増やすことによって、解決へ向かいます。あるいはエクササイズのメニューそのものを考えましょう。また、運動をしたからと安心して、ご褒美としてたくさん食べたり飲んだりしてしまってないか、一度チェックしてみましょう。

 

痩せる運動とは?


ダイエット目的の運動なら、痩せることを第一目標にすべきです。
「有酸素運動」と「無酸素運動」がそれぞれ痩せる理由について説明いたします。

有酸素運動で痩せる理由

「有酸素運動」とは、酸素を体に取り入れて、あまり負荷のかからない運動を、ゆっくり行うことを示します。時間をかけてしっかり運動することが、有酸素運動のメリットを活かすコツ。
有酸素運動の特徴は、脂肪燃焼効果があることですが、無酸素運動と組み合わせることで、より脂肪を燃焼しやすくすることができます。

無酸素運動で痩せる理由

無酸素運動は運動の強度が高く結果的に酸素を消費せずに行われる運動のことです。短距離をダッシュする、バーベルを上げるといった瞬発力を必要とする運動や、筋トレなどをイメージしてください。

無酸素運動では糖やグリコーゲンを主にエネルギー源とするため、体内の糖分を消費することができます。

筋トレの効果としては、基礎代謝を上げることと循環機能の改善があげられます。筋トレをすることで身体があたたまり、有酸素運動をするときに脂肪燃焼効果を高める効果もあるので、ぜひ組み合わせて行いましょう。

筋トレを行った後は、筋肉痛がある間は筋肉を休める期間をもつことで「超回復」という現象がおこり、筋肉の強度を高めていくことができます。

 

有酸素運動のおすすめメニュー4つ


有酸素運動は種類も豊富で、やってみたいと思ったら、手軽に始めやすいものが多いのが特徴です。ただし、始めやすい分モチベーションを維持するのが難しいもの。友達を誘ったりSNSにやった日はアップするなど、モチベーションを維持する方法を考えるとよいでしょう。

ウォーキング

もっともお手軽で、始めやすい有酸素運動です。運動を始めたいのだけど、どうすればいいのか分からない、といった人は、ウォーキングからやってみましょう。
最初は通勤通学のとき、一駅分長めに歩くことからスタート。慣れてきたら徐々に距離を延ばすようにします。

水泳

水の抵抗が体にとって負荷となるので、効果的な有酸素運動として期待できます。特に上半身を鍛えやすいので、デコルテや二の腕を引き締めたい人に向いています。
ただし体が冷えると脂肪を蓄えやすくなるので、温水プールの利用がおすすめです。

踏み台昇降

通販などで「ステップ台」という品名で売られているものを使います。これは踏み台のような形の道具です。
床との段差を利用して、足腰を鍛えるもの。ステップ台があれば、自宅のリビングなどで簡単に行えます。
ステップ台をのぼったり、降りたりして、脂肪燃焼と筋肉を増やすことを目的とします。スペースを取らずに運動できるのが最大のメリット。

ヨガ、ピラティス

呼吸を意識して行うヨガやピラティスも、有酸素運動として扱うことがあります。ストレスが溜まりがちなダイエット期間に、ぜひ取り入れたいものですね。
内面にフォーカスしたいのであれば、ヨガ。インナーマッスルを鍛えたいのならピラティスが向いています。教室に通うとなると、お友達を誘って楽しむ方も多く、続けやすいかもしれませんね。

 

無酸素運動のおすすめメニュー3つ

無酸素運動は、瞬発的に運動することで、筋肉を増やすことができます。筋肉量が増えると体重も増えてしまうと心配になるかもしれませんが、見た目を引き締めるためには最も効果的です。健康的にくびれを作りたい、二の腕を引き締めたいという人は、ぜひトライしてみましょう。

筋トレ

無酸素運動の代表格は筋肉トレーニングです。ジムかスポーツクラブへ行き、マシーンを使うことが最もおすすめですが、自宅でも手軽に挑戦することができます。効率的に筋肉が蓄えらるので、すぐに引き締めたい人にぴったりです。筋トレを行うときは、大きな筋肉を中心に鍛えることで、より筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果が期待できます
テンションを上げて楽しめるようになれば、次第に筋トレが楽しみになってくることでしょう。

短距離走

走れる環境が身近にあるのなら、短距離走もおすすめです。ダッシュで走って、爽快感とともに脂肪燃焼を狙います。また、有酸素運動の「ジョギング」と合わせることができるので、体への負荷を調節することも可能。

ダンベル

片手で持てる程度のダンベルなら、室内に置けるので、自宅で行うこともできます。ダンベルは重量調節が可能ですから、コンディションに合わせて負荷を変えることができます。

 

有酸素運動と無酸素運動を組み合わてみよう

それではさっそく、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングの際の注意点について紹介します。

1.筋トレの前後にはしっかりストレッチを行おう

筋トレをする前と後に、それぞれストレッチを行いましょう。筋トレ前は、身体をしっかりと動かせる状態にするために、筋トレ後は負荷のかけた筋肉を休めるためのストレッチを行います。

筋トレ前のストレッチ

ラジオ体操や準備体操のイメージです。固まった筋肉をほぐし動きやすくなるよう、屈伸や肩、首などの関節を回しケガをしないように身体をほぐしていきましょう。

筋トレ後のストレッチ

筋トレ後のストレッチは、興奮した筋肉を鎮めクールダウンさせるために行います。ストレッチの基本は、自然呼吸であることと、使った筋肉を伸ばしたところで、20秒から30秒ほど止めます。体を伸ばして「気持ちいいな」と感じるくらいがちょうど良いでしょう。

2. 筋トレをするときは、大きな筋肉を動かす

筋トレをするときは、スクワット、腹筋、腕立て伏せなど、大きな筋肉に負荷をかける筋トレメニューを中心に行うことでしっかりと負荷をかけ、基礎代謝を上げることができます。ちょっと息切れするかな、と思うくらいの強さで行ってください。

3.ジョギングとダッシュを組み合わせてみる

「ジョギング」→「ダッシュ」→「ジョギング」と、交互に繰り返すことによって、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることができます。一般の道路は走りにくいという人は、ジョギング専用のコースがある大きな公園などを利用するのもおすすめです。

 

まとめ

有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることで変化ができ、モチベーションも維持しやすくなることでしょう。自分にあった方法を見つけて、しっかり取り組んでみてくださいね。