自宅でメリハリボディになる!初心者でもできる「ダンベルダイエット」

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運動

2019年6月27日

ダイエットに家で筋トレを始めたい。と思っても、ついついサボりがちで続かない…なんて人に、ぜひおすすめしたいのがダンベルを使った「ダンベル体操」です。

普通に筋トレするよりも、短時間のトレーニングでも筋肉への負荷をしっかりかけて効率よく筋力アップすることができます。

今回はそんなダンベルダイエットについて、正しいダンベルの選び方から、気になる部位別の体操方法について紹介します。ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね。

もくじ

 

ダイエットには筋トレが有効?

痩せるために運動してダイエットをしたいと思ったら、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うのが最も効果的といわれています。

有酸素運動
30分以上継続することで脂肪を燃焼する効果あり

無酸素運動(筋トレ)
筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体質を作る

基礎代謝とは、人が生きているだけで使う活動エネルギーのこと。心臓や呼吸、血液の流れなどの働きに使われるエネルギーで、何もせずに横になった状態で消費されるエネルギーです。基礎代謝は年齢とともに下がっていきますが、筋肉量を増やすことで上げることが可能なんです。

ただし、筋肉量をアップさせるには筋トレを最低でも数ヶ月、続けることが重要。そのため、長く続けやすい筋トレ方法を選択する必要があります。

そこで、初心者でも始めやすく、長続きしやすい筋トレダイエット方法の1つとしてダンベルを使ったダイエットをおすすめします。

ダンベルダイエットをおすすめする5つの理由

1.必要なものはダンベルだけ

ダイエットに必要なものはダンベルだけ。筋トレのダンベルというと、イメージするのはジムで見るごついダンベルかもしれませんが、自宅用のダンベルは、もっとコンパクトで扱いやすいタイプです。

ダンベルは低価格でも購入できるので、あまり用具に費用をかけたくない人にもぴったりです。部屋が狭くなるので場所を取るマシーンは置きたくない、という人も、ダンベルなら置き場所にも困りません。

2.自宅で好きなときにできる

ジム通いなどで自宅とは別の場所で筋トレをするとなると、まとまった時間を作らないといけません。仕事や家事で忙しいと面倒になってしまったりして、通い続けることは大変ですよね。

ダンベルを使用した筋トレダイエットなら、空いた時間ですぐ自宅の床で簡単に行うことができます。軽いダンベルなら、手に持って左右上下に動かしているだけでも、テレビや音楽を見聴きしながら、掃除をしながら、トイレに座りながらなどの“ながら筋トレ”も可能です。

3.短時間で効率的に鍛える!

筋トレは、有酸素運動のように30分、1時間とまとまった時間運動を続ける必要はありません。特にダンベルを使った筋トレの場合、短時間でも負荷をかけて運動できるので数分や数十分からでも◎。毎日少しずつ、継続して行いましょう。

4.ボディラインをポイントでシェイプ

ダンベルの正しい使用方法を守れば筋肉が効率良く鍛えられ、「二の腕が細くなりたい」、「ウエストを絞りたい」などの部位別の悩みを解消する方向に導いてくれます。

ダンベルを持って行うことで、どの筋肉を鍛えるのかをはっきりと意識できます。目的意識を持ってトレーニングすることで、効果もより早く実感しやすいといえるでしょう。

5.力のない女性でも簡単

普段、ペットボトルやハンドバックを持っていると思いますが、500mlのペットボトル程度の重さのダンベルからあります。

あまり大変さを感じることなく、力のない女性でも楽に筋トレをスタートできることでしょう。慣れてきたら徐々に重さを重くしていったり、筋肉によって重さを変更するなど調整しながら続けてみましょう。

初心者におすすめのダンベルは?

ダンベルには、1本のダンベルで重さが変えられる可変式と、重さが変えられない固定式があります。初心者には固定式ダンベル、本格的に続けるなら可変式がおすすめです。

固定式は、片手で500gからあり、1㎏、2㎏と増やしていくことができます。色や形も種類があるのでお気に入りを見つけると、継続するモチベーションアップにも繋がりそうですね。

可変式は、片手で5~10㎏からスタートしたい筋トレ中級者~上級者向きといえるでしょう。筋トレ方法やレベルアップ次第で20㎏、30㎏、40㎏という具合に増やしていくことができ、短期間で結果が出やすくなります。

最初は500g~5㎏あたりから始め、鍛える筋肉の部分の大きさによって重さを変えることにより効果を実感しやすくなるでしょう。

ダンベルの代わりにペットボトルでもOK


ダンベルを購入する前に、まずはダンベルの代わりにペットボトルを使用してもOK。

500mlから始めてみて、慣れてきたら徐々に重くすることをおすすめします。最初があまり軽くても負荷がかかりませんし、あまり重くても手首などを傷める原因になってしまうからです。

他にも、自宅に砂利やでセメント袋があれば適度な小分けにしたり、ウォータータンクで代用したりする方法などがあります。市販のもので気に入ったものがみつからなければ、自分で使いやすいものを作ってみてもいいですね。

ダンベル運動を始める前に知っておきたい注意するポイント

ダンベルの重さは少し軽めのものからトライ

ダンベルは最初から重たいものを持つと、手首などを痛める原因になるので、最初は軽めのものから様子をみて少しずつ重くしていきましょう。

ダンベルの握り方を確認

ダンベルは、グリップの位置が手のひらの中央にきているか確認しましょう。手首はやや内側に巻き込むようにして落とさないようしっかり持ちます。

周りに物や人がないか確認

体操中にうっかり手を滑らせて落としてしまったり、壁や家具にぶつけてしまわないよう、体操をする際は周りの環境を整えましょう。マンションや集合住宅では、下の階に響かないためにも、床にタオルやダンベルマットなどを敷くことをおすすめします。

気になる体の部位別 筋トレ方法


ダンベルダイエットは、通常の筋トレよりも自分がどの部位を鍛えるのかをはっきりと意識しやすいといえます。そのため、気になる身体の部位別に筋トレ方法を紹介します。

最初のうちは様子を見ながら、あまり無理せずに行いましょう。1セットの回数はあくまで目安です。手首などが痛む場合は正しい持ち方になっていないかもしれませんので、一度やり方を確認しながらすすめてくださいね。

1.腹筋


くびれをつくる、脇腹の腹斜筋を鍛える、立ってする筋トレ・・・ダンベルサイドベント

1.まっすぐ立って、足を肩幅程度に開きます。
2.片手でダンベルを持ち(手のひらは自分側)、しっかり腕を伸ばして胸を張ります。(反対側の手は腰)
3.ダンベルを持っている方向に体を倒します。(脇腹の刺激感覚を確認)
4.ゆっくりと、元のまっすぐの立ち姿勢に戻します。
5.片方3セット続けたら、反対側も同じ動作を行います。

1セット15~20回×左右3セット
ポイント:腕の力は握力のみで、腹斜筋を意識して体を倒すようにします。

2.二の腕(前側が上腕二頭筋、後ろ側が上腕三頭筋)


上腕二頭筋を鍛える、立ってする筋トレ・・・アームカール

1.ダンベルを片手で持ち、つかんでいる手のひらを天井に向けて腕をまっすぐ伸ばします。(反対側の手は腰)
2.ダンベル側の片足を前に出し、やや前傾姿勢にします。
3.ゆっくりひじを曲げて5秒保ちます。
4.ゆっくりとひじを伸ばしますが、途中に伸ばしきらないところで5秒保ちます。
5.片方3セット続けたら、反対側も同じ動作を行います。

1セット10回×左右3セット
ポイント:脇をしめて反動は使わず、ひじは伸ばしきらないことです。

上腕三頭筋を鍛える、椅子に座ってする筋トレ・・・ダンベルフレンチプレス

1.椅子(椅子は座った時に膝の角度が90°くらいになる高さ)に深く腰掛け、まっすぐに背筋を伸ばします。
2.片手にダンベルを持ち、そのままゆっくり腕をまっすぐ上に上げます。(反対の手は腰)
3.そのままひじと手首の向きは動かさず、後ろにひじを90°曲げます。
4.ゆっくりと元に戻します。
5.片方3セット続けたら、反対側も同じ動作を行います。

1セット10~15回×左右3セット
ポイント:ひじを外側に向けて開かないようにします。

3.胸

美胸になれる大胸筋を筋トレ・・・ダンベルフライ
美胸をつくる大胸筋を鍛える、床に仰向けでする筋トレ・・・ダンベルフライ

1.床で仰向けになり、床に広げた両手(肩幅程度)にダンベルを持ちます。(手のひらが向かい合うように)
2.そのままダンベルを床から90°となるようにまっすぐ持ち上げます。
3.息を吸いながら、そのままゆっくりと両手を大きく開いて真横に下ろします。
4.T字になっている状態で肩甲骨を意識し、胸を張ります。
5.息を吐きながら、T字に下ろしている両手を肩幅程度に上げていきます。
6.2からの繰り返しです。

1セット10~15回×3セット
ポイント:肩甲骨を寄せて胸のアーチを作るイメージをします。

※自宅の床では、座布団を敷いて高さが出るようにして行いましょう。床でのダンベルフライが物足りなくなったら、バランスボールの上で行うとより運動強度をアップすることができます。

4.背中

広背筋(脇の下から肋骨の裏)と僧帽筋(首の後ろから腰)を鍛え、肩こりや猫背を解消する、立ってする筋トレ・・・ダンベルアップライトロウ

1.まっすぐ立って、背筋を伸ばして足を肩幅に広げ、手のひらを体にむけて両手でダンベルをももの前で持ち、胸を張ります。
2.ももの前にあるダンベルを水平に保ち、息を吸いながらスライドさせるようにひじからゆっくりあごのぎりぎりまで上げます。ひじは曲がっています。
3.そのままゆっくり息を吐きながらひじを下ろします。
4.同じ動作を繰り返します。
5.2からの繰り返しです。

1セット8~10回×3セット
ポイント:上半身をまっすぐ保ちます。

長背筋(脊柱沿いにある)を鍛え、背中の縦ラインをつくる、床にうつ伏せでする筋トレ・・・ダンベルバックエクステンション

1.床に腕を下ろした状態でうつ伏せになり、 両手足をX状に広げます。
2.両手は肩幅よりやや広く、足は腰幅よりやや広く広げます。
3.ひじを曲げてダンベルを持ち、ダンベルの位置は頭と同じ程度にします。
4.ひじを曲げてダンベルを持ちます(ダンベルの位置は頭と同じ位置)。
5.ダンベルを持つ手と足がやや床から離れるように、2秒ほどそらして下ろします。
6.4の動作を繰り返します。
7.5の繰り返しです。

1セット10~15回×3セット
ポイント:腰を痛めるため、反動を使わず、そらすようにします。

5.肩

肩を覆う三角筋を鍛える、椅子に座ってする筋トレ・・・ダンベルショルダープレス

1.背筋を伸ばして椅子に深く座り(できれば背もたれのある椅子)、両手にそれぞれダンベルを持ってダンベルが縦の状態で、ももに乗せます。
2.上半身は動かさず、ひじをそのままにまっすぐ2秒程度上に上げます。
3.あごを引き、顔はまっすぐに向けたまま、ひじを90°に曲げてダンベルを持ち上げ(手のひらは前側、ダンベルは横の状態)、ダンベルは耳のあたりの高さでキープします。
4.1にゆっくり戻し、繰り返します。
5.息を吐きながら、やや腕が伸び切らない状態までダンベルを2秒ほど上にゆっくり持ち上げます。
6.息を吸いながら、ダンベルをまた耳のあたりの高さまでゆっくり戻します。
7.3~4の繰り返しです。

1セット10~15回×3セット
ポイント:腰を痛めるため、反動を使わず、そらすようにします。

6.太もも

血流アップで冷えも改善される、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などの太もも全体を鍛える、立ってする筋トレ・・・ダンベルスクワット

1.まっすぐ立って、背すじを伸ばして胸を張り、足はつま先をやや外に向けて肩幅程度に開き、両手でそれぞれダンベルを体の横で持ちます。手のひらは自分の側になります。
2.膝が前に出ないよう、股関節を使って息を吸いながらゆっくり膝を曲げます。太ももは床と平行になります。
3.曲げたまま2秒程度そのままでキープします。
4.かかとで踏んばりながら、息を吐きながらゆっくりと1の姿勢に戻します。
5.同じ動作を繰り返します。

1セット8~12回×3セット
ポイント:膝を前に出さず、顔はまっすぐにします。

7.お尻

大臀筋を鍛えると骨盤矯正でヒップアップになる、立ってする筋トレ・・・ダンベルバックランジ

1.まっすぐ立って、背筋を伸ばして胸を張り、両手でそれぞれダンベルを持ち、足は肩幅程度に開いて立ちます。手のひらは自分の側になります。
2.片足を一歩大きく後ろへ下げ、前足が90°になるまで腰を落とします。
3.2秒程度おいて、後ろ足を戻し、①の姿勢に戻します。
4.同じことを10回繰り返し、反対側の足でも繰り返します。

1セット10回×3セット
ポイント:前足のひざはつま先より出さないようにします。

さいごに

ダンベルを利用すれば、普通のストレッチより負荷がかかる分、効き目がありそうですね。今のダンベルはおしゃれで重さもいろいろ。自分にぴったりなダンベルをさっそく見つけましょう。

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