自宅で簡単!高強度インターバルトレーニングの効果的なやり方

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運動

2019年11月15日

高強度インターバルトレーニングとは、ハードな筋肉トレーニングと休憩を挟みながら、短期間で脂肪を落とすダイエットトレーニングです。

休憩を合間に入れるものの、最速で脂肪燃焼を行いますのでその内容はとてもハード。メリットとしては自宅でもできることから経済的なのと、運動に時間をかけないので忙しい人でも気軽にできる点です。

しかし、あまり運動をしない方にとっては、ハードな運動と聞くだけでハードルが高く感じてしまうかもしれません。そこで今回は、数ある高強度インターバルトレーニングの中から簡単に挑戦できるメニューをご紹介します!参考にしてみてくださいね。

もくじ

高強度インターバルトレーニングの内容

バストアップやお腹の引き締めにも◎「腕立て伏せ」

腕立て伏せは大胸筋や腹筋を鍛えられて、女性の場合バストの形を整えることお腹の引き締めも効果が期待できます。このトレーニングは何より正しいフォームが大切。フォームを守ることで、より高いトレーニングの効果を得られるのです。

★やり方★
まずは足をあまり広げすぎず、うつ伏せに。次に肩幅よりも少しだけ広めに手の幅を取り、そのまま手に力を入れて体を持ち上げます。この時、首からかかとまで一直線になるように意識するのが大切です。

そのまま息を吸いながら体を下ろしていき、胸を下げた状態でキープ。息を吐きながら持ち上げ、これで1回となります。ゆっくりと動作を行い、筋肉に負荷をかけることも重要ポイント!

下半身だけじゃなく全身に効果アリな「スクワット」

女性から男性まで性別を問わずに行われている筋トレの定番、スクワット。スクワットをする最大のメリットは、たくさんの脂肪燃焼効果を得られることです。

下半身のみを鍛えるトレーニングと思われがちですが、スクワットはお腹やふくらはぎ、背中の引き締めにまで効果があるのも嬉しいポイント。スクワットも正しいフォームが大切なので、しっかり自分の姿勢を確認しながら行いましょう。

★やり方★
肩幅と同等に足を広げ、つま先をやや外側に向けます。背中はまっすぐキープし、腕は頭の後ろか前に突き出しましょう。

その体制で息を吸い、地面と太ももが平行になるように上体を下げます。息を吐きながら、膝を伸ばしきらない程度に上体を上げましょう。

>柔軟性も高められる「スライドスクワット」

引き締まった下半身に加え、柔軟性を手に入れるならスライドスクワットに挑戦してみましょう。

スライドスクワットと聞くとなかなか難しいと思われがちですが、方法はシンプル。女性の憧れの美脚が手に入ると話題のトレーニングです。

★やり方★
まずは両足を肩より広くして立ちましょう。その体制から片足をグッと伸ばし、反対側の曲がっている足に重心をかけ、腰を深く沈み込ませます。

できるだけ深く腰を落とすのがコツになりますが、股関節が硬い方は痛めてしまう可能性も否定できないため、痛気持ちいい程度までに抑えましょう。

足の内側の筋肉に負荷がかかっている感覚があれば正解◎柔軟性も必要となってくるトレーニングですので、終了後はストレッチなどでしっかりと筋肉をケアしましょう。

省スペースで実行できる「腿上げ」

体育の授業などでおなじみの腿上げ。別名ハイニーとも呼ばれる自宅でもできるトレーニングです。有酸素運動にも筋肉の刺激にもなり、このトレーニングで脂肪燃焼効果、筋トレ効果が期待できます。足を高く上げることで普段はあまり使わない筋肉まで負荷がかかるのもこのトレーニングのポイント。

★やり方★
方法もいたってシンプル。腕を大きく振りながら、太ももを高く持ち上げてその場で足踏みのみ!

腿を上げる高さは、床と平行、もしくは少し高め程。少しキツイと感じる程度で実行することが大切です。腿上げを行う際には、呼吸をしっかりと深く行いましょう。

また、動作をしている最中は上体が後ろに反ってしまわぬように、しっかりと胸を張ることを意識してください。

「縄跳び」に再チャレンジ

こちらもトレーニングの定番である縄跳び。子供時代からチャレンジしていない方も多いかと思われますが、消費カロリーなど観点から見ても非常に効率の良いトレーニングです。

なわを飛ぶことで全身の筋肉を使用するため痩せ体質にも繋がりやすいといいます。特にふくらはぎ、太ももなどの下半身の筋肉が刺激され、下半身を鍛えることにぴったり。

★やり方★
方法はなわを回して飛ぶだけ。1分間に60回程を目安に、まずは2分間チャレンジしてみましょう。

慣れてきたらインターバルをおいて3セット以上試してみてもOK。10分〜20分が適切であるといいます。顎を少し引き、正面を向いて飛ぶと効果的。

高強度インターバルトレーニングのコツ

ここまで、腕立て伏せ、スクワット、スライドスクワット、腿上げ、縄跳びの方法やメリットなどをご紹介しました。これらのメニューをいくつか組み合わせて、インターバルと行うセット数を体調や日によって変えながらチャレンジしてみましょう。

例えば数分全力で行なって数秒休む、10秒全力で行なって10秒休む、1分全力で行なって1分休む、など時間を変えることも可能。あまり運動に慣れていない方であると、数分運動を行なって数十秒休むようなメニューは負荷が大きすぎて継続が難しい可能性も。最初は10秒全力で行なって10秒休むというように行なった分休むのがおすすめです。

慣れてきたら、セット数やインターバルの長さを変えていきましょう。セット数は、トレーニングにもよりますが最低でも5セット以上が目安です。無理はせず、最初は5セット行うことを目標として行いましょう。

気になる効果の実感までの期間

効果はいつ出てくるのか?毎日続けた方がいいの?など、行う期間や効果は気になるところ。途中できつく感じて断念してしまったり、手を抜いたりしてしまうと、残念ながらスタイルは何も変わりません。

最初の2週間くらいは体に筋肉ができてくる途中。きつく感じることもありますが、継続していくうちに体が慣れてきます。筋肉がついて体が引き締まったなと実感できるのは、メニュー内容や体型などでどうしても個人差があるものの、目安で1ヶ月くらいです。慣れてきたと思ったらメニューを見直して、体への刺激に変化を与えましょう。

高強度インターバルトレーニングの効果を高める食事のポイント

食事の栄養素

きついトレーニングを頑張ったら、より効果が欲しいもの。筋トレ効果をより高める大切なポイントが食事で摂る栄養素。まず大切なのが、タンパク質を意識して摂取することです。

前提として、筋肉はタンパク質から作られています。筋肉の維持や増強のためには、タンパク質の摂取が必須です。具体的に、卵や鶏胸肉、魚にタンパク質が豊富に含まれているため、食事に一品でも取り入れてみましょう。

また、トレーニングをするエネルギーとなるのが炭水化物。摂りすぎると脂肪に変わってしまう栄養素ですが、摂らなすぎてしまってもトレーニングのエネルギーが出ないのも事実。食事の栄養バランスを整えながら、適度に炭水化物を摂取しましょう。

食事を摂るタイミング

トレーニングの効果をアップさせるために、食事のタイミングも大切なポイント。前提として、空腹でトレーニングをしないようにすることと、トレーニング後すぐに栄養補給をすることが重要となります。

トレーニングを開始する2時間前には食事を済ませるようにしましょう。前項で記載したように、タンパク質は必須、そのほかにもビタミンやミネラル、脂質など栄養バランスを意識した食事を心がけることが大切です。

消化に負荷の無いように、よく噛むことも重要ポイント。筋トレ後は30分以内にプロテインなどでタンパク質を摂ります。疲労が溜まっている場合は、フルーツなどで糖質をプラスすることもおすすめです。

まとめ

高強度インターバルをご紹介しました。そのネーミングから難しいイメージを受けた方も多いかと思われますが、内容は至ってシンプル。縄跳びや腕立て伏せなど、トレーニングではおなじみのメニューが並びます。

ただ普段と違うのが、いつもより強度を高めるという点。最初からできなくても、インターバルや回数などを工夫して、徐々にでも強度を増やして実行してみましょう。

トレーニングの効果を高めるには食事などの工夫もおすすめです。タンパク質を多く摂りながらも、バランスの良い食事を心がけてみましょう。自宅でもできる高強度トレーニングは、ジムの会員費も必要なく、無理せず理想の体を目指せるナイスなトレーニング法!是非一度チャレンジしてみましょう。