階段や踏み台で簡単にできる、有酸素運動

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運動

2017年10月22日

天気に関係なく室内で運動したいひとへ

有酸素運動と聞くと、どのような運動を思い浮かべるでしょうか。多くはウォーキングや、軽いランニングなどを連想するのではないかと思います。実際に、毎日の日課としてウォーキングを取り入れているひともいるかもしれません。でも、気温が高い季節や雷雨、降雪など、天気によって実行できない日が続くこともあるでしょう。せっかく、高いモチベーションを維持していても、実行できなければ意味がありません。やる気を無駄にしないために、今回は自宅の階段や踏み台でできる、有酸素運動についてご紹介します。"

階段昇降による有酸素運動

階段や踏み台を使った有酸素運動を行う際は、なるべく室内用の運動靴などを用意しましょう。スリッパや靴下の着用は、転落や思わぬ怪我の原因になりますので、ご注意ください。階段運動の方法はとても簡単。背筋を伸ばし、右足を上げて一段登り、左足で先の一段を登ります。この時、スピードを意識するよりも、太ももやふくらはぎへの負荷を意識しつつ、呼吸と足の動きを一定のリズムで合わせることに集中しましょう。降りる際は転落に注意ながら、太ももをしっかり引き上げてから降ろします。

踏み台昇降による有酸素運動

高さ20㎝前後の踏み台を用意します。安価なもので十分ですが、耐久重量がご自身の体重以上のものを選んでください。踏み台昇降運動の方法も簡単です。背筋を伸ばし、右足を上げて踏み台に登り、左足も上げます。次に左足から降りて、右足を降ろします。今度は左足から登り、右足も上げて、右足から降ります。階段昇降よりも腕を振りやすいため、余裕があるひとは軽く拳を握って肘を直角に曲げて、意識的に振ってあげましょう。景色が変わらず飽きがちになるので、DVDや音楽を流すことをオススメします。

どれぐらいの時間やればいいの?

自宅でのトレーニングは、屋外と違って一定の風景での運動になるため、長時間の運動は強い意志が必要に成るでしょう。特に階段での運動の場合、足元を見ながらの昇降になりがちです。姿勢の維持だけで気疲れするかもしれません。そのため、初めのうちは20分程度を目標に行いましょう。悪天候時のサポート的な有酸素運動として取り入れると、日々のトレーニング効果の維持になります。天候に憂いているひとは、一度試してみてください。