程よい体脂肪率を保って、健康的な体を手に入れよう!

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生活習慣 運動

体脂肪の働きのおさらい

肥満の元としてよく聞く「体脂肪」。なんだか、体に悪いものというイメージがありますよね。体脂肪とは、その名のとおり体に蓄えられた脂肪です。体脂肪は、身体の機能を正しく保つためのホルモンなどの物質を作っています。その他にも体温を維持したり、外部の衝撃から物理的に内臓を守っています。このように体脂肪は、本来体にとって生きるために大切なものです。しかし、溜め込みすぎてしまうと直接の肥満の元となってしまいます。すこし難しいのですが、溜め込みすぎず減らしすぎず、程よく体脂肪を維持するのが理想と言います。

健康的な体脂肪率の範囲って?

まず現在の自分の体脂肪率の確認をしましょう。体脂肪率とは、その名のとおり体の中で体脂肪が占めている割合を示したものです。その数値によって、痩せ、標準-(マイナス)、標準+(プラス)、軽肥満、肥満の5段階から表されます。このうち標準-、+の範囲に収まっていれば痩せすぎず太りすぎずの健康的な身体であると言われています。年齢によって変わってくる数値ですが、女性ですと21-35%以内に収まっていれば健康的な数値と言えます。収まっている方は維持を、それ以外の方は標準-、+に収まる数値を目指しましょう。

オーバーしちゃったら…「有酸素運動」

体脂肪率が標準-、+の範囲を超えてしまうという方は、体脂肪を減らしましょう。体脂肪を減らすことに有効なのが、「有酸素運動」です。有酸素運動とは呼吸で体内に取り入れた酸素で脂肪や糖を燃焼させる運動です。代表的なものに、ウォーキングやランニング、水泳が挙げられます。まずは手軽なウォーキンぐから始めましょう!体脂肪は、運動を始めて20分経つと燃焼が始まると言います。継続が大切ですので、最初は20分のウォーキングから生活に組み込みましょう。有酸素運動は便秘改善や健康を保つためにも有効と言われています。

下回っていたら食事の改善!

上記したように、体脂肪率は低すぎても身体によくありません。体脂肪率が低すぎると、免疫が弱まり風邪をひきやすくなります。また、体が冷えやすくなり、関節の痛みも出てくると言います。標準-、+の範囲内に入るくらいの体脂肪率になれるようにチャレンジしましょう!体脂肪を増やすには、炭水化物と脂肪分を食事で摂取しましょう。白米や麺類は炭水化物、牛肉、豚肉、卵には脂肪分が多く含まれます。白米などの炭水化物を多く食べ、脂肪分を少しずつ摂るというバランスの良い食事で、健康的に体脂肪を増やすことができるでしょう。