外食時でも上手に糖質制限ダイエットをする方法

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食事

2018年1月12日

摂取してもいい1日の糖質量を確認しよう

糖質制限中でも、1日に摂取しても問題ない糖質量が決まっています。ここでは摂取して良い1日の糖質量を確認していきましょう。計算方法は、とっても簡単。自分の体重に1gかけるだけです。50キロの女性であれば、1日の糖質量は50gであることがわかりますね。ただし、外食の場合カロリー数と違って糖質量が表示されているメニューはほとんど存在しませんので、自分で糖質量を把握することが大切です。そこで、糖質量の低い食べもの、高い食べものをそれぞれご紹介したいと思います。

糖質が少ないとされる食べもの

まずは、外食時でも糖質制限ダイエットを成功させるために、食べていいものを確認していきたいと思います。糖質が少ないとされるお肉に注目しましょう。豚肉、牛肉、鶏肉、鹿肉、馬肉、ラム肉、砂肝はどれも糖質1g以下です。魚の場合は、あさり、いか、いわし、えび、カジキ、カツオ、かに、くらげ、さば、さんま、たこ、たら、まぐろの赤身がおすすめ。こちらも全て糖質は1g以下となっています。ここで紹介した食べものをメイン料理に選ぶことができれば糖質を多く摂取せずに外食を楽しむことができますね。

糖質を多く含む食べもの

反対にどのようなものであれば糖質を多く含むのか確認したいと思います。ここでは食品の量を100gとしてお伝えします。糖質を多く含むものは、白米、赤飯、もち、食パン、フランスパン、ナン、ピザ、小麦粉、パン粉です。この中で一番糖質量が少ないとされるピザでも23gの糖質が含まれており、小麦粉の糖質量は75gと、この中でも最も糖質量が多い結果になりました。これらのことから、小麦粉を使用する料理はどれも糖質を多く含むことがわかりますね。糖質制限中は米や小麦粉を使う料理を控え目にしたいところですね。

外食では料理の味付けにも注意しよう

先ほどお伝えした肉や魚であれば、糖質が少ないので外食時でも安心して食べることができます。しかし、油をたっぷり使った肉料理や糖分量の多いみりんを使う魚の煮つけなどには注意が必要です。食材自体に糖質が含まれていなくても味付けに使われる調味料に糖質がたっぷり含まれていることがあります。せっかく食材に気を付けられていても、結果的に糖質をたっぷり含むものを口にしてしまうことは勿体ことなので、味付けにまで気を使うようにしましょう。基本的にあっさりした味付けのもの(塩味の焼き鳥や刺身など)を選ぶようにしてください。