エネルギーは控えて多くの食品をバランスよく

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生活習慣 食事

2017年9月1日

多くの食品をバランスよく摂るのがコツ

健康的にダイエットするためには、栄養バランスの取れた食事を続けることが大切です。栄養素の主役はエネルギー源となる三大栄養素のたんぱく質、炭水化物(糖質)、脂質です。1日の摂取バランス比率は、成人でたんぱく質12~15%、炭水化物50~65%、脂質20~25%が理想とされ、偏った摂り方はよくありません。それらの活動を助ける成分が、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素です。これらを意識して、多くの食品からまんべんなく栄養を摂るように心がけましょう。

お肌のためにもよい脂肪を

脂肪はダイエットの大敵ですが、不足してしまうとお肌がカサカサになってしまいます。よい脂肪と悪い脂肪を見分け、よい脂肪を上手に取り入れましょう。おすすめの脂肪は、オリーブオイルや菜種油などの一価不飽和脂肪酸です。悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防します。「頭がよくなる」で知られるDHA(ドコサヘキサエン酸)、血液をサラサラにするEPA(エイコサペンタエン酸)は、さば、いわし、さんま、ぶリといった魚類に多く含まれています。こちらもダイエット中にオススメ!逆に摂りすぎに注意したいのが、インスタントラーメンやスナック菓子によく使われているやし油、牛脂やマーガリンなどに入っているパーム油です。


「蒸す」「ゆでる」料理を増やしていこう

適正体重をオーバーしてしまう原因は、エネルギーの摂りすぎです。

体重が増えてしまう傾向にある方は、丼ものやめん類などの単品料理を好む人が多く、また週に何度も同じ料理を繰り返して食べていることが原因として考えられます。栄養が炭水化物と脂質だけに偏ると、肥満を進ませることになるのです。しかし、食事に使う材料は同じでも、調理法を変えるだけで料理のカロリーダウンも可能になりますので、調理の仕方を工夫することをオススメします。ダイエットに効果的かつ簡単な調理方法は、揚げ物や炒め物を少なくし、「蒸す」「ゆでる」料理を増やすことです。


食生活を見直してちょっとした工夫を

ダイエット中に気をつけていても、つい摂りすぎてしまうのが肉、魚、卵、チーズ、牛乳といった動物性たんぱく質です。適量を心がけ、調理するときは油を控えめにしましょう。また、食材に含まれる脂肪分をできるだけ落とすように心がけ、フライパンで焼くときに出てきた脂はキッチンペーパーでこまめに吸い取ることで、脂も取れ、味もぐんとよくなります。1日1食はご飯に汁もの、おかず3種(主菜1品、副菜2品)で構成された「一汁三菜」にします。主菜は魚や肉、卵、豆腐などのたんぱく質を中心としたものにし、副菜は野菜やいも、豆、きのこ、海草などでビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりと摂ってくださいね。ただし主食は減らし過ぎるとその分おかずやおやつを食べてしまうので、適量を食べるようにしましょう。