炭水化物を意識したダイエットの食事法

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食事

2017年9月1日

1日に決まった量の炭水化物を摂る

炭水化物は体に必要な栄養素なので、必要な量だけ摂るように意識しましょう。炭水化物の1日の必要量は男性が240g、女性が200gになります。目安としてお茶碗一杯で60g位の炭水化物が含まれています。必要量より食べ過ぎるとそれが脂肪になり太る原因になるので、必要量を超えないよう意識しましょう。外食が多い人は食べ過ぎないよう気にし、コンビニのお弁当にも炭水化物の表記をチェックしながら、炭水化物の配分を調整しましょう。食事回数は一度にたくさん炭水化物を摂るより、一日に3〜5回などに分けた方がエネルギーを分散できダイエットに効果的です。

GI値の低い食材に変える

GI値とは、炭水化物が体の中で分解されてブドウ糖に変わるまでのスピードを現した数値のことです。GI値が60以下の食品は低GI値食品と呼ばれ、血糖値が急激に上がるのを抑え、ゆっくり体内に吸収されることからダイエットにぴったりといわれています。例えば白米はGI値88に比べ、玄米は55、おかゆは57、食パンは95に比べてライ麦パンは55、うどんは85に比べて蕎麦は54、中華麺は50です。ダイエットは食材を変えるだけで同じ満腹感でも効果は変わってきます。GI値の低い食材を積極的に摂るように炭水化物のメニューを見直してみましょう。

食事の仕方を工夫する

食べ方を変えるだけで痩せやすい食事になります。例えば早食いは、血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されるため脂肪をつくりやすい食べ方です。また、脳が満腹と感じるまでに15〜20分ほどかかるので、その前に食べ終わってしまうと満腹を感じられず、さらに食べてしまいます。よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。GI値の低い野菜から食べると、ゆるやかに血糖値を上げるので、食べる順番を意識することも大切です。また、空腹時に食事をすると血糖値は上がりやすいので、食事の回数は多い方が血糖値の急上昇を抑えられ太りにくくなります。

栄養バランスを考えて食事をする

栄養バランスは偏らないように摂るようにすることが大切です。炭水化物の量だけに気をつけても、その他の栄養が偏ってしまうと脂肪として体に蓄えてしまい、太る原因にもなってしまいます。基本的に炭水化物、タンパク質と野菜中心の食物繊維を食事に取り入れましょう。筋肉や血液を作るタンパク質は鶏肉や魚、豆腐類は脂が少なくダイエット向きです。野菜は血糖値の急上昇を下げ、消化を緩やかにしてくれますので一食の中に必ず取り入れたいですね。いも類を除く野菜のほとんどはGI値が低く、たくさん食べられて満腹感を味わえますので旬の野菜を楽しみましょう。