炭水化物を摂りながらダイエットする効果的な方法

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生活習慣 食事

2017年9月1日

炭水化物の量や種類を意識する

炭水化物は1日の必要量を超えてしまうとそれが脂肪になってしまうので、男性なら1日240g、女性なら200gと食べる量を意識しましょう。炭水化物が大好きな人にとって量を制限するのは辛いなら、GI値の低い炭水化物に置き換える工夫も効果的です。GI値の低い食材は糖質が低く、体内にゆっくり吸収されるので満腹感は高く、GI値の高い食材よりも多めに食べても大丈夫なところが嬉しいです。GI値が低い炭水化物は玄米、おかゆ、ライ麦パンや蕎麦で、反対にGI値が高いものは白米やうどん、食パンです。炭水化物のメニューを見直すのも一つのダイエットです。

炭水化物を抜くなら3食のうちいつがいい?

炭水化物の量を毎食ごとに調整しにくい人は「3食のうちどこかで炭水化物を抜きたい」という人もいるかもしれません。確かに食事を残したり、いつも量を考えるのが面倒な時はどこかで抜く方が楽ですよね。選ぶとすると消去法になりますが朝昼晩の中では寝る前の夕食が最適です。朝と昼の日中は頭を使うので、炭水化物をカットしてしまうと集中力を保つためのブドウ糖が足りなくなり、生活に影響が出てきてしまうからです。夜の炭水化物を抜いたからといって朝昼で炭水化物を摂りすぎてしまうと太る原因になりますので、1 日の必要量を超えないようにバランスに配慮しましょう。

よく噛む・1日の食事回数を複数に分ける

ご飯は一口30回以上噛むと消化吸収の過程でカロリーを消費してくれるので、噛むほど痩せやすくなります。よく噛むと満腹中枢が刺激されるので、満腹感が出て食べ過ぎを防ぐことができます。また、痩せるために食事回数を減らす人がいますが、ダイエットには食事回数が多い方が効果的。空腹時間が長いほど、血糖値が上昇しやすく脂肪が蓄積されやくなります。1日に食べる量を4、5回など複数に分散させることで血糖値の上昇を抑え、飢餓状態による早食いを抑えられて質のいい食事ができます。食事を複数回に分けるのはおやつなどの間食ではなく栄養素が含まれた食事の一部にしましょう。

食事は野菜から食べる

野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくさせてくれる役割があります。そのため食事の際にはまず野菜から先に食べるようにしましょう。野菜は炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが低く、かさ増し効果があるのでお腹いっぱいになりやすいです。また、野菜は腸内環境を整えるほか、代謝を高める作用があるので脂肪を燃やしやすくしてくれます。新陳代謝を高めるアスパラガス、食物繊維が多いレタス、ビタミンが豊富なトマト、栄養価が高いホウレン草を積極的に摂るといいでしょう。