簡単トライ!食べ合わせでダイエット効果がある油って?

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食事

2019年3月8日


食べるのを我慢するダイエットはストレスも溜まるし、続けることが難しいですよね。「食べながら痩せる体づくりをしたい!」そんなわがままを叶えることができる「食べ合わせダイエット」をご存知ですか?このページでは食事の際に食べ物の組み合わせを工夫することで、基礎代謝を高めることができるテクニックについてご紹介しましょう。

 

ダイエット中の脂質はNGではない!

「油=太るもと」というイメージを持つ方がほとんどではないでしょうか?「体重を落としたい」「細くなりたい」という思いから、油分を徹底的に排除した食生活を送ってはいませんか?

確かに油を過剰に摂りすぎると、肥満の原因にはなってしまいますが、脂質は活動のエネルギー源であると同時に、体を構成する細胞膜や血液、またホルモンの働きのために必要な成分でもあります。脂質を全く摂らない食生活を送っていると、エネルギー不足・抵抗力の低下・ビタミンA、D、E、Kの吸収の妨げにもなります。

確かに揚げ物や加工食品に多く含まれる「オメガ6」や、マーガリンやショートブレッドに含まれる「トランス脂肪酸」は避けるべき脂肪分で、代謝を悪くしたりセルライトができやすい体質になったりと、痩せたい人にとっては百害あって一利なしです。

しかし正しい知識を持って、良質の油を適量摂取することでダイエットや美容にいい効果が期待できることも事実です。それでは体に良い油の種類と、食事への取り入れ方などをみていきましょう。

 

【ポイント1】   良質な脂質を適量摂取すればダイエット効果あり

 

代謝アップの油「オメガ3脂肪酸」

脂質には、大きくわけて2種類あります。

飽和脂肪酸
バター、マーガリン、ラード、牛や豚の脂身、ココナッツオイルなど。人の体内で作ることのできる、常温で固形の油。

不飽和脂肪酸
常温で液体となる植物性の油や魚油。必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6、体内でも合成できるオメガ9などが含まれている。

積極的に食事に取り入れたい脂質は不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸の一種である「オメガ3脂肪酸」には、「α-リノレン酸」や「DHA」などがあります。
オメガ3脂肪酸は人の体内で合成することができない必須脂肪酸のため、意識して摂る必要があります。意識して摂取することで、次のような効果が期待できます。

  • 腎臓の働きをサポートし全身の代謝をアップさせる
  • 腸内の悪玉菌を減らし便秘解消

α-リノレン酸

オメガ3の一種「α-リノレン酸」は、エゴマ油・アマニ油・くるみ・なたね油・大豆油などに多く含まれます。なかでも、エゴマ油とアマニ油はα-リノレン酸の含有量がダントツに多い代表格。なたね油や大豆油はマヨネーズなどのドレッシング類にも多く含まれています。スーパーの調理油のコーナーに、サラダ油やごま油などと一緒に陳列をされているので、チェックしてみてください。

DHA

DHAはアジ・サバ・サンマ・イワシなど青魚以外にも、マグロやブリなどにも多く含まれています。DHAはエネルギー代謝の向上のほか、胃や小腸の交感神経の活性化を促し、中性脂肪の分解を助けてくれます。

 

調理するときの注意は?

α-リノレン酸は酸化しやすいので、加熱をする調理油としてではなく、ドレッシングなどの生食で取り入れましょう。また魚の場合は焼いたり煮ても、内部の脂肪酸には影響がないのでご安心を。メインのおかずを魚、付け合わせでエゴマ油やアマニ油を使ったドレッシングをかけた緑黄色野菜のサラダにすることで、オメガ3と食物繊維が一緒に摂取できる一石二鳥メニューの完成です。

魚の調理が大変という場合は、手軽に加工食品の「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などを利用し、一品メニューに加えても良いでしょう。

【ポイント2】 α-リノレン酸は加熱NG!
含まれる食品…エゴマ油・アマニ油・くるみ・なたね油・大豆油など。

 

酸化しない「オメガ9脂肪酸」

次にご紹介したい体に良い油は、「オメガ9脂肪酸」の中で最も注目されている「オレイン酸」です。こちらは必須脂肪酸ではなく体内で生成することができます。

コレステロールを体外に運び出す善玉コレステロールを減らすことなく、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあります。また、胃腸を整え便秘解消によい点は「オメガ3」と似ていますが、最大の違いは熱に強く酸化しにくいという点です。

なたね油べに花油はあっさりとした風味なので、炒め物や揚げ物に向いており、毎日の食事で簡単にオメガ9を体内に取り入れられます。もちろん生のまま摂取しても良いので、風味豊かなオリーブオイルはドレッシングやパンにつけてもオススメ。こめ油は、素材の持つ甘みを引き出してくれる効果もあるので、天ぷらやフライ、お菓子作りにも相性が良い特徴があります。

またクルミなどのナッツ類やアボカドもオメガ9を含む食品なので、こちらも意識的に選びたい食品ですね。たんぱく質豊富な豆腐にアボカドをプラスしたサラダや、バターの代わりにこめ油を使ったクッキーやドーナッツに、アーモンドスライスをプラスすることで、代謝をあげる効果大の組み合わせになります。

【ポイント3】オメガ9は加熱OK!
含まれる食品…オリーブオイル、なたね油、べに花油、こめ油、クルミなどのナッツ類やアボカド

スピーディーにエネルギー変化する中鎖脂肪酸

セレブや芸能人からスタートしたココナッツオイルを使ったダイエットが人気を集めていますが、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を多く含む飽和脂肪酸の一種です。中鎖脂肪酸は食事などによって吸収した脂肪分が、体脂肪として身体に蓄積されることを防いでくれる働きを持っています。

また吸収される際も、リンパ管を通さず変化もせず腸内で吸収されたのち、血液を経由して肝臓に素早く到達する特徴があります。こうして効率よくスピーディーにエネルギー変わるため、ダイエット効果が期待できる油といわれています。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、摂取してから3時間ほどで最も活発に脂肪の分解を行ってくれるので、夜ではなく午前中に体内に取り入れることで、日中のエネルギー生産量を増やすことができます。

またオメガ9と同じく、栄養効果が加熱をしても損なわれないので調理にも使えるの上、強い抗酸化作用があるビタミンEも豊富です。加熱なしで食べ物や飲み物に加えてもいいのですが、少し独特な香りがあるので、苦手な人はエスニック料理やスイーツに使用するといいでしょう。

おすすめのメニューは、カロリーも低く食物繊維の豊富なリンゴを薄くスライスし、ココナッツオイルで焼いた後、シナモンとハチミツをかけたヘルシーなデザート。応用でバナナやさつまいもで、腹持ちをよくしても◎。そのほか毎日のコーヒーや紅茶、ヨーグルトに混ぜるだけでもOKなので、ぜひトライしてください。

【ポイント4】ココナッツオイルは午前中に摂るのがオススメ!

 

油をダイエットに取り入れる際のポイント!

体に良いのでダイエット中に取り入れたいとはいえ、油なのでやはり取りすぎは禁物。スポーツ選手のように大量にエネルギーを消費する生活を送っているのでなければ、多すぎる摂取量の油で太ってしまうこともあります。ご紹介した植物性の油脂類は全て、100gあたりのカロリーは921kcalとかなりカロリーが高いので注意が必要。

また同時に糖質制限を意識した食生活をすることで、多少の油の摂取は気にすることはありません。私たちの体は、エネルギー源としてまず体内にあるブドウ糖から先に分解をします。炭水化物に含まれるブドウ糖をカットすることで、すでに蓄積された脂肪を燃やし始め痩せやすい体になります。

さらに一つ前にご紹介した、中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルやパームオイルを摂取しておくと、体内のブドウ糖が少なくなってきた時点で、優先的に脂肪の分解を始めてくれるので一石二鳥です!運動をする数時間前に食べる習慣をつけておきましょう。

 

まとめ

今回は体に良く痩せやすい体質を作る手助けをしてくれる油と、食べ合わせのコツについてご紹介しましたが、いかがでしたか?脂質はダイエットの敵!と、嫌厭していた方も、良質な油がもたらす良い効果について理解いただけたかと思います。摂取量に気をつけつつ、ダイエットに相乗効果のある食品や糖質制限と組み合わせ、健康的でリバウンドしないダイエットに挑戦してみてくださいね。