体脂肪を落とす食事で気をつけたいポイント

体脂肪を落とす食事には中華や洋食、イタリアンよりも和食が適しています。和食は炭水化物と脂質、タンパク質の3大栄養素のバランスが良いので胃に負担もなく、消化がしやすい食事です。日頃ご飯の量が多い人はご飯の量を調整しやすいですし、代表的なお味噌汁の大豆に含まれるアミノ酸には腸内環境を整え、脂肪を燃焼させる効果があります。お味噌汁の具に海藻やキノコ類、野菜などを入れれば栄養たっぷりでカロリーも抑えられ、さらに満腹感が得られます。和食を中心とした食物繊維の多いメニューで美味しくカロリーコントロールしましょう。

空腹状態で食事をするとつい食べ過ぎになりがちです。そんな時は食事の前に水を飲むことで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。水を飲むと胃腸管に水が留まり、胃が膨れるので満腹感を得やすくなります。食べる直前に水を飲むと消化液が薄まり消化を妨げるので、食前30分くらいが理想です。水の代わりに牛乳や豆乳などを飲んでも問題ないですが、カロリーや糖分が含まれているので控えましょう。また食事メニューをお味噌汁やスープなど、なるべく汁物を取り入れると満腹感を感じ、食べ過ぎを抑えてくれるので積極的に取り入れましょう。

食事の際に食べる順番を変えるだけで体脂肪を落としやすくなります。具体的には、①汁物②野菜③タンパク質④炭水化物の順番です。和食ならお味噌汁から始まり、副菜の次にメイン、最後はご飯の順番ですね。最初に汁物を飲むのは満腹感を得られやすいからです。気をつけたいのは、汁物にジャガイモやお麩などの糖質が入っている時は最後に食べるようにしましょう。そして、次の野菜は血糖値の上昇を抑え、脂肪を体に蓄積しにくくさせます。また、野菜でお腹を満たすことで食べ過ぎの防止にもなります。血糖値の上昇を抑えたところで、炭水化物と脂質を摂りましょう。

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、満足感を得やすくなります。そうすれば食べ過ぎてしまうことはなくなり、摂取カロリーを抑えることができます。満腹中枢を刺激するのはヒスタミンという脳内物質で内臓脂肪も少なくさせる作用があります。噛む回数の目安として一口20〜30回、食べ物の形がなくなるまで噛み続けましょう。食材の甘みや、薄味でも旨味を感じられるようになります。さらに、よく噛むことで消化がしやすくなり、内臓も疲れにくくなります。余裕のある食事時間をしっかりと確保して、満足感の高い食事をしましょう。