食べて痩せるケトジェニックダイエット!知っておきたいポイントと実践レシピ3選

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食事

2019年4月8日

近年食べないダイエットはいバウンドを起こしやすく、結果より太りやすい体質になることがわかってきました。最近のトレンドは、体に良い食品を正しい知識で選び摂取する「食べるダイエット」に。

その中でも「ケトジェニックダイエット」という、古くからある食事法を復活・進化させたダイエット方法が注目されています。今回はその「ケトジェニックダイエットのメカニズム・アプローチの仕方・食事内容・注意点などにポイントを当てて、詳しくみていきたいと思います。

もくじ

 

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、1日の炭水化物の摂取量を、食事全体量の5%未満に抑えることで、炭水化物からの糖質を制限しつつ、たんぱく質・食物繊維・ミネラル・脂質を通常よりも多く摂る「食べるダイエット」です。

 

もともとは1920年代にてんかんの療法として研究された食事療法で、近年はそのダイエット効果も認められ、広まりを見せています。炭水化物の摂取量を全体の5%以下に抑えるということは、実質すべての糖類・穀物・小麦から作られた食品・加工食品をすべて断つことを意味します。このように糖質を抑えた食事をすることで、私たちの体は体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として使い始めます。

 

この脂肪を燃焼する際に作り出される物質を「ケトン体」とよびます。ケトジェニックとはケトン体を作り出し脂肪をエネルギーに変えることができる、体のシステムのことを指します。この方法をとることで、体質そのものを改善しリバウンドしにくい痩せ体質を作り上げることができることから、近年注目を集めている新しいダイエットテクニックなのです。

 

ケトジェニックダイエットとアトキンスダイエットは同じ?

アトキンスダイエットとは?

アトキンスダイエットとは2003〜2004年ごろにかけて欧米諸国でブームとなった、アメリカ人医師アトキンス氏によって考案された、ケトン式ダイエットです。ケトジェニックダイエットと同じようなアプローチのダイエットで、通常200〜300gである炭水化物の摂取量を20〜30gに制限し、インスリン抵抗性と低血糖症を改善することで食欲を抑える効果があります。

 

アトキンスダイエットではダイエットを4つの段階に分け、ダイエットスタート時に20gほどに抑えた炭水化物等の摂取量を、目標体重に近づくにつれ少しずつ増やしながら体質改善を行います

 

ケトジェニックダイエットとの違い

ケトジェニックダイエットはアトキンス式と同じく糖質制限を行いますが、糖質の代わりにエネルギー源としての脂質を多めに摂取します。アトキンス式が段階的に炭水化物の摂取量を細かく設定した食生活を送ることに対し、ケトジェニックでは「何をどれくらいの比率で食べることにより、ケトン体が増えるのか」という点にフォーカスをした方法です。

 

この2つの糖質制限ダイエットは似ていますが、決定的な違いはたんぱく質の摂取量についてです。

アトキンス式…たんぱく質の摂取量は無制限。
ケトジェニック式…1日のたんぱく質の摂取比率は20%に保つ。

高たんぱく質はダイエットに良いと思われがちですが、量を多くしすぎるとグルコースに変換されてしまい、結果体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。

 

ケトジェニックダイエットの食事制限

ケトジェニックダイエットでは食べても良い食品と、避けるべき食品がはっきりと別れていて、とても制限が多い食事療法でもあります。しかし選ぶ食品さえ気を付けていれば、面倒臭いカロリー計算や、食事量自体を減らすストレスはないので、以外と続けやすいダイエットでもあります。食品のリストアップをしてみたので、ぜひ参考にしてみてください。

 

[取り入れたい食品]◎

脂質…オリーブオイル、ココナッツオイル、こめ油、パームオイル、バター、アボカド、アーモンド、くるみ、松の実など

たんぱく質…牛肉、鶏肉、豚肉、ターキー、ラム、玉子、サーモン、鯛、鱒、マグロ、タラ、牡蠣、貝類、甲殻類など

野菜…キャベツ、ブロッコリー、ズッキーニ、ピーマン、ほうれん草、レタス、ナス、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ類、海藻類など

 

[控えめであれば摂取OKな食品]〇

全脂肪の乳製品…生クリーム、ハード/ソフトチーズ、サワークリーム、ヨーグルト

でんぷん質の野菜…人参、大根、カブ、豆類、アーティチョーク、ジャガイモ、カボチャなど

フルーツ…ベリー類、スイカ、メロン、アプリコットなど

 

[完全NG食品]×

糖質…ハチミツ、アガベシロップ、メープルシロップを含むすべての種類の糖類
穀類…小麦、大麦、米、トウモロコシ
小麦製品…パン、パスタ、ナン、蕎麦、中華麺、菓子全般など
加工食品…スーパーのお惣菜、コンビニ惣菜を含む袋や箱に入っているもの全般
フルーツ…りんご、バナナ、ぶどう、パイナップルなど糖質を多く含むもの
加糖ドリンク…炭酸飲料、紅茶、コーヒー、ジュース類、スムージーなど

 

ケトジェニックダイエットおすすめレシピ3つ

もやしミモザサラダ

栄養満点の豆もやしと、玉子、オメガ3を豊富に含むエゴマ油を使ったドレッシングで、糖質を極限に抑えた食感があるサラダです。発酵食品の麹を加えることで、美容にも◎。

[材料]

・豆もやし…40g
・玉子…1個
・エゴマ油…小さじ1
・塩麹…小さじ1
・マヨネーズ…小さじ1
・コショウ…少々

 

[作り方]

・豆もやしを歯ごたえが残るくらいに茹でる
・豆もやしと玉子以外の材料を混ぜ、ドレッシングを作る
・卵を茹でて、白身部分はみじん切り、黄身は裏ごしをする
・ドレッシングで和えた豆もやしに白身と黄身をトッピングする

 

高野豆腐サンドイッチ

ケトジェニックダイエット中のお弁当にぴったりな、パンではなく高野豆腐を使ったサンドイッチです。今回はチーズと玉子をはさんだボリュームたっぷりなレシピですが、お好きな具を挟んでOKです。

[材料]
・高野豆腐…2個
・バター…お好みの量
・玉子…3個
・チーズ…お好みの量
・塩コショウ…少々
・ココナッツオイル…大さじ1(パームオイルでも可)
・レタス/ルッコラなどお好みの葉野菜…適量
・マヨネーズ…大さじ2
・粒マスタード…大さじ2

 

[作り方]
・高野豆腐を水で戻し、水気を切った後横に2つにカットする
・フライパンにバターを入れ、切った高野豆腐の両面がカリッとするまで焼く
・玉子を割って、チーズ・塩コショウを加え混ぜる
・厚焼き玉子用のフライパンにココナッツオイルを入れ、玉子を焼く
・マヨネーズと粒マスタードを混ぜ、高野豆腐の内側の面に塗る
・葉野菜と卵焼きをサンドして完成

 

低糖質ココナッツチョコレート

ケトジェニックダイエットを行っているときは、糖分は摂取しないことが原則ですが、ストレスも溜まってしまいます。どうしても我慢できなくなってしまったら、できるだけ糖質の低いものを少量だけにしましょう。

[材料]
・ココナッツオイル…100ml
・ココアパウダー…大さじ2
・カカオ含有量70%以上のチョコレート…少量
・くるみ…お好みの量
[作り方]
・固まっているココナッツオイルとチョコレートを湯煎にかける
・ココアパウダーを加え、よく混ぜ合わせる
・型に流し込み、砕いたクルミをのせる
・冷凍庫で固めて、お好みのサイズにカットする

 

ケトジェニックダイエットの注意点は?

(1)摂取する脂質は体に良い良質の油を

ケトジェニックダイエットをする上で気をつけたいのは、ソーセージやベーコン、生クリーム、ラード、マーガリンといったような、生成肉・高脂肪乳製品・体に良くないトランス脂肪酸を多く含んだ食品の摂取です。

脂質を多くとってもいいダイエット法ではありますが、その内容には気を使いたいところ。オメガ3・オメガ9といった良質な脂肪であるオリーブオイル、ココナッツオイルなどを優先的に選ぶことで、ガンや糖尿病・その他の病気のリスクを減らすこともできます。

 

(2)健康リスクについての報告もあり

またケトジェニックダイエットは、医学的に体重減少が認められているダイエット法ですが、人間とマウスを使った実験上一貫したデータが得られていないほか、長期的なデータがまだないことから、リスクが全くないとは言い切れません

栄養学的にも偏った食事制限を一定期間行うことで、ミネラルの欠乏やコレステロール値の上昇、心臓病のリスクの上昇、体内の酸化ストレスが増加したという報告もあるほか、高タンパク質な食事を続けると骨からカルシウムが奪われてしまう点も、気をつけたいところです。

 

(3)リバウンドしやすい

もう一つ注意したいことは、ケトジェニックダイエットはリバウンドしやすいというデメリットもあります。ダイエット中に完全に絶っていた炭水化物を、ダイエット終了後に普段通りに取り始めてしまうと、飢餓状態にあった体は糖質の吸収をここぞとばかりにしてしまいます

血糖値が急激に上がると、食欲のコントロールも難しくなってしまい、せっかくのケトジェニックダイエットも水の泡に…ということにもなりかねません。糖質量を戻すときは、少しずつ段階を踏み、全体の脂質・カロリーにも気をつけながら計画的に戻して行きましょう

 

まとめ

ケトジェニックダイエットのシステム・食事制限のルール・おすすめレシピ・気をつけておきたいポイントなどについてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?医学的にも効果的と認められているダイエット法ですので、体質改善のために短中期的に取り入れることで、良いスタートとなるかもしれません。

しかし長期的にはリスクが出てくる可能性があるので、心配な場合は専門家のアドバイスのもと、無理のない実戦をしてくださいね。