ストレスフリー!健康的に痩せられるダイエットレシピ!

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食事

ダイエットは、ただ単に体重を落とすことができればいいというものではありません。毎日サラダだけ食べていれば体重は減ってきますが、偏った食生活を続けることで、肌荒れを起こしたりリバウンドしやすい体になってしまうことも。

健康的にダイエットを行うには、必要な栄養素を効果的に摂取することが大切です。この記事では、健康的なダイエットを成功させるために、ヘルシーで栄養価の高いおすすめ食材や、簡単で美味しいダイエットレシピについて紹介します。

ダイエットを成功させるためのコツとは

おすすめのダイエットレシピのご紹介の前に、ダイエットを成功させるためのコツや食材選びのポイントについてまとめてみました。

カロリー控えめのバランス良い食事

ダイエットで大事なのはバランスの良い食事を心がけることと、摂取カロリーは抑えることです。知識がない故、カロリーの低いものだけを食べ続けるという、偏ったダイエットに陥ってしまう人も。例えば、「サラダだけ」「りんごだけ」「ヨーグルトだけ」といったような単品ダイエットなどがそうです。

置き換えダイエットで1食だけカロリーの低いものを食べるという方法は、効果的でもありますが、同じカロリーの低い食品を毎食事摂取していると、栄養バランスが崩れて健康に害も出てきます。特にたんぱく質はしっかり摂らないと、脂肪だけでなく筋肉も落としてしまうことになります。

良質なたんぱく質・適度な脂質・炭水化物を取り入れた食事と運動を組み合わせることで、健康的に理想のボディシェイプに近づきます。

ダイエッは継続しなければ意味がない

もうひとつ大切なことは、ダイエットは継続すること。極端な食事制限や過度の運動を行うような短期集中型ダイエットは、一気に体重を落とすこともできますが、ストレスもたまります。また目標体重やサイズを達成した途端、ダイエットを中断してしまい、よってリバウンドをしてしまうケースも多いのです。

無理なく続けられる範囲で、頑張りすぎずコツコツと続けていくことができる、食事メニューと運動メニューを組むことが大切です。そこで次の段落では、手間なく作ることができ、かつ美味しく満足感が得られるようなレシピをご紹介したいと思います。

ダイエットにおすすめの食材とレシピを紹介!

鶏ムネ肉・ササミはダイエットの強い味方!

鶏ムネ肉とササミは鶏肉の中でも脂身の少ない高たんぱく質な部位です。コンビニやスーパーでも見かけることのある「サラダチキン」は、ササミの部分です。1パックあたり120グラム程度ですが、カロリーは100kcal少しで、脂質も低いのが特徴。たんぱく質含有量もかなり高く、かみごたえもあるので満足感も得られます。比較的値段も安く、ダイエット食材として取り入れやすい食品です。

サラダチキンのサンドイッチ

低カロリーで高たんぱく質のササミを使ったサンドイッチは、とってもお手軽メニュー。レタスやトマト・チーズなどお好みの具材を挟むことで、栄養バランスも取れます。コンビニサラダチキンで手軽に作ることができるレシピもあるので、忙しい人は参考にしてみてください。

[材料(2人前)]

・食パン…4枚

・レタス…適量

・ハニーマスタード…適量

・サラダチキン…1パック

 

ちなみに、一般的な食パンは8枚切りだと1枚あたり約130kcal、6枚切りだと約170kcalとカロリーもそれほど高くありません。GI値の低い全粒粉パン・フランスパン・ベーグルなどを選ぶとさらにいいでしょう。

鶏ムネ肉の生姜焼き

脂質の少ない鶏ムネ肉なので、調理方法によってはパサパサした食感になることも。しかし生姜焼きにすることで、淡白な鶏ムネ肉もしっかりと味がつき、食べやすくなります。しっかりとタレを絡ませたい場合は、片栗粉などでコーティングしてもOK。

[材料(2人前)]

・鶏むね肉…250g

・おろし生姜…20g

・酒…大さじ1

・醤油…大さじ1.5

・ごま油…小さじ1

[作り方]

・鶏胸肉を1cmくらいの厚みに切り、他の材料と和える。

・フライパンを熱し、鶏肉を焼く。表面に焼き色がついたら、水50ccを入れてフタをして蒸し焼きにする。

・3分たったら、フタを取って強火にして水分を飛ばす。
最後に漬け汁を入れて絡める。

 

お好みでシメジや玉ねぎなどを加えて、食物繊維プラスや栄養バランスを整えるなど、自分好みにカスタマイズしてみましょう。

コンニャクはデトックス&メタボ防止効果大!

コンニャクは低カロリー・脂質ゼロで、整腸作用のある食物繊維が豊富なことで知られています。江戸時代には「おなかの砂おろし」と呼ばれていた健康食品です。こんにゃくに含まれている水溶性の食物繊維は、腸内の膳棚菌を元気にして悪玉菌を減らす効果があります。また腹持ちも良く、満腹中枢を刺激する作用がある他、コレステロールと糖の吸収を抑制する効果もあります。カロリーも100グラムで6kcalと低カロリーなので、毎日の食事に取り入れても◎。

コンニャクステーキ

甘辛のタレが絡んだ、手軽なメニューです。もう一品加えたいときや、低カロリーおつまみのほか、冷めても美味しいのでお弁当にも。

ソースはお好みで、色々とバリエーションを変えて見てください。ガーリックソースや生姜醤油でも美味しいです。

[材料(2人前)]

・コンニャク…1枚

・みりん…大さじ1.5

・酒…小さじ1

・薄口醤油…小さじ1

・甘口醤油…小さじ1

・ごま油…適量

・七味唐辛子…適量

[作り方]

・コンニャクを表面裏面切込みを入れ、味が染み込みやすくした後、一口大に切る。

・ごま油で炒めながら、みりん、酒、薄口醤油、濃口醤油を加える。

・水分が飛ぶまで炒めて、仕上げに七味唐辛子をかける。

 

うずらとコンニャクのピリ辛炒め

コンニャクというと副菜のイメージが強いですが、このメニューは食べ応えも満点なので、メインのおかずにもなります。ポイントはシャキッとした長ネギとコチュジャン。いろいろな食感が楽しめます。

[材料(2〜3人前)]

・うずら卵(水煮)…12個

・こんにゃく…1枚

長ねぎ…1本

・酒…大さじ1

・みりん…大さじ1

・砂糖…大さじ1

・醤油…大さじ1.5

コチュジャン…大さじ1

にんにく(すりおろし)…小さじ半分

・ごま油…大さじ1

[作り方]

・コンニャクはスプーンでひと口大にちぎり、長ネギは3cm幅に切る。

・コンニャクをボウルに入れ、かぶるくらいの水を入れてレンジ600Wで2分加熱する。

・フライパンにごま油を引いて中火に熱し、長ねぎ、うずらの卵を入れて炒め、コンニャクを加える。

・調味料全てを混ぜ合わせ、フライパンに入れ汁気がなくなるまで炒め煮る。

・仕上げに万能ネギや一味唐辛子などをトッピングしてもOK。

 

ヘルシーでリーズナブルなおから

豆腐を作るときに出る豆乳の搾りかすのおからですが、日本食離れが進んでいる現代人は、あまり食べることもないかもしれません。しかしおからは大豆食品なので、低カロリー高たんぱく質というダイエットの強い味方。

豆腐屋さんやスーパーで、安く手に入れることもでき、食物繊維やカルシウムも豊富なので、ダイエット中でなくともオススメの食品です。

ヘルシーなおからのソフトクッキー

「ダイエット中だけどスイーツが食べたい!」そんな時もありますよね。せっかく頑張ってきているダイエット中でも、おからで作ったヘルシースイーツならカロリーや糖質もカットできるので、罪悪感もありません。

バターを使っていないクッキーなので、脂肪分も抑えられます。ざっくりとした食感とバナナで、満腹感もUP。

[材料(約24個分)]

・おから…500g

・小麦粉/全粒粉の強力粉…250g

・ベーキングパウダー…20g

・バナナ…2〜3本

・ダークチョコレート…トッピングに適量

・ドライフルーツ…トッピングに適量

・シナモンパウダー…トッピングに適量

[作り方]

・おから、小麦粉、ベーキングパウダーをポリ袋へ入れ、ダマにならないようによく混ぜる。

・均一に混ざったら、バナナを加える。

・手で潰しながら混ぜる。ひとかたまりになったらOK。水分が足りないようであれば、牛乳かヨーグルトを少量加える。

・適量をちぎり成形をして、お好みのトッピングをする。

・200℃に予熱したオーブンで、15分焼く。

 

おからリンゴケーキ

砂糖の使用量が少ない上、脂肪分ゼロ・小麦粉ゼロのヘルシーグルテンフリースイーツです。りんごの爽やかな酸味が、程よいアクセントになっています。

[材料(パウンド型1本分)]

・卵…Lサイズ2個

・三温糖…大さじ2

・牛乳…大さじ3

・スキムミルク…大さじ3

・りんご…1個

・生おから…150g

・ベーキングパウダー…5g

・ラム酒…お好みで

[作り方]

・型にクッキングシートを敷く。林檎は皮をむき、8等分にしていちょう切りにしておく。

・ボウルに卵を割りいれ、泡だて器でふわっとするまでよく混ぜる。

・三温糖、牛乳、スキムミルク、りんごを加えた後、おからとベーキングパウダー入れてヘラでよく混ぜ合わせる。

・生地を型に流し込み、ヘラを使って平らにする。

・あらかじめ180℃に余熱をしておいたオーブンで、40~45分焼いて出来上がり。

・粗熱が取れたら型から出し、お好みでラム酒を染み込ませる。仕上げに粉砂糖を振っても◎。

 

ご紹介したおからスイーツを食べるときの飲み物には、ダイエット効果があるピュアココアがオススメです。食物繊維やポリフェノールも豊富で、新陳代謝アップ・便秘改善などの効果も期待できます。脂肪分の高い牛乳で割ってしまうと脂質も高くなるので、豆乳やお湯で割って、砂糖は入れないようにしましょう。

健康食材の豆腐を主菜に

上記でご紹介したおからと同じ大豆食品で、ボリュームの割にカロリーが低い豆腐は、しっかりと満足感を得たい人にオススメです。味にもクセがないので色々な料理に使うことができ、飽きにくいのもポイント。

豆腐ハンバーグ

定番の豆腐ハンバーグですが、ひき肉ではなくハムを入れることでさらにヘルシーに。鰹節で旨味もアップで、大人から子どもまでみんなで楽しめるメニューです。

サラダ油の代わりにごま油を使用したり、具材にヒジキやキノコ類など、歯ごたえのある食物繊維豊富なものを加えて、カスタマイズしてもいいでしょう。多めに作って冷凍しておけば、忙しい日にも活躍します。

[材料(4人分)]

・木綿豆腐(300g入りパック)…3パック

・玉ねぎ(粗みじん切り)…半分

・ハム(粗みじん切り)…5枚

・カツオ節…15g

・すりゴマ…大さじ3

・マヨネーズ…大さじ4

・塩 コショウ…適量

・片栗粉…大さじ3

・サラダ油…適量

[作り方]

・豆腐は手でちぎってザルに入れ、重しをして30分おき、水分を抜いておく。

・玉ねぎ(粗みじん切り)と(粗みじん切り)をラップをして600Wの電子レンジに2分30秒かける。

・ボウルで水気を抜いた豆腐を握るように固まりがなくなるまで潰しす。玉ねぎとハム、カツオ節、すりゴマ、マヨネーズ、塩コショウをすべて加えて、スプーンで混ぜ合わせる。

・全体に混ざったら 片栗粉を加えてよく混ぜ込んで 30分ほどおく。

・フライパンに油を熱し、成形したタネを焼く。

 

ダイエットえのき豆腐

良質の植物性タンパク質が摂取できる豆腐と、栄養素・食物繊維が豊富なエノキを使ったダイエットメニュー。冷奴ではちょっと物足りないというときには、旨味成分「グルタミン酸」が豊富なえのきを使うことで、満足できる一品に。

レシピではすき焼きのたれを使用していますが、シンプルな醤油と万能ねぎのトッピングでさっぱりとした味付けも◎。

[材料(1人分)]

・豆腐…半丁

・えのき…半パック

・バター…適量

・すき焼きのたれ…適量

・水溶き片栗粉…適量

[作り方]

・豆腐を一口大に切っておく。

・えのきをバターで炒め、すき焼きのたれを加える。

・豆腐を加え、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつける。

 

満腹感の割に低カロリーのリゾット

たくさんの水分を含んだリゾットは、普通に炊いたご飯よりも少量で満腹感が得られます。およそコメの摂取量が半分ほどになるので、カロリーを抑えたいときにぴったりです。リゾットは、具材や出汁のバリエーションが楽しめるほか、栄養バランスも取りやすいのが魅力です。

トマトリゾット

定番のトマトリゾットは、トマトに含まれる「リコピン」が新陳代謝アップ・アンチエイジング・血中コレステロールの酸化防止などの、ダイエットや美容に嬉しい効果があります。

残っている色々な野菜を何でも入れることもできるので、冷蔵庫の中をスッキリさせたいときにもいいですね。

[材料(少なめ1人分)]

・雑穀ご飯…20g

・トマトソース…大さじ2

・ハム…1枚

・お好みの野菜…キャベツ、人参、セロリ、パプリカ、玉ねぎなど

・お好みのトッピング…粉チーズ、パセリなど

[作り方]

・ご飯以外の材料を小さめのダイスカットにして、ラップをして電子レンジで火を通しておく。

・鍋にトマトソース、水(150cc)、ご飯を入れて弱火で煮込む。

・少しとろみが出てきたら、レンジにかけた材料を入れてさらに煮込む。

・塩コショウで味を整え、お好みのトッピングをかけて完成。

 

豆乳リゾット

豆乳によりコクが出た、優しい味が特徴。こちらもお好みの野菜を加えることで、栄養バランスのとれた一品になります。きのこ類やベーコンをたすと、ボリュームもさらに出ます。

[材料(1人分)]

・白米…お茶碗に軽く1杯程度

・豆乳…250cc

・冷凍ミックスベジタブル…適量

・コンソメの素…適量

・お好みのトッピング…粉チーズ、パセリなど

[作り方]

・鍋に豆乳、ご飯、コンソメの素を入れ弱火で煮込む。

・とろみが出てきたら冷凍ミックスベジタブルを入れ、塩コショウで味を整える。

・仕上げにトッピングをかけて完成。

 

まとめ

健康的なダイエットのために知っておきたい「食材選び」と「レシピアイディア」などをご紹介しましたが、いかがでしたか?正しい知識がないままダイエットを実践すると、体に負担がかかり効率よく健康的に痩せることは難しくなります。

食事は適量バランスよく、継続させるためにもストレスなく美味しく楽しめるメニューを工夫してみてください。そして適度な運動を取り入れることで、体重を減らすだけではない、質の高いダイエットにしていきましょう。