夜の遅い時間に小腹が空いて、何か食べようかな～なんて口にすると「夜食は太るよ！」と言われた事は、ありません？ダイエット中は尚更、3食しっかり食べたつもりでも、遅い時間になるとなぜかお腹が空くもの。では、夜食は本当に「太る」のでしょうか？ダイエット中でも夜食を食べたい時に知っておきたい、豆知識をご紹介します。
「夜食は太る」と言われている理由
夜食が太ると言われているのは、次のような理由です。
18時以降は代謝が落ちる
↓
カロリーの消費がされにくくなる
↓
更に22時以降はBMAL1(ビーマルワン)が活発になる
↓
身体が脂肪を蓄えようとする
↓
太りやすくなる
22時以降に活発になる「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、身体に脂肪を蓄えようとする動きをもつ時計遺伝子の一種です。この「BMAL1」という言葉は、テレビやインターネットで最近よく取り上げられているので、目にしたり聞いたことがある人も多いかと思います。では、「夜食が太る」というのは本当なのでしょうか。
例えば、
・仕事で夜遅くに帰宅し、深夜にご飯を食べている人
・朝夜逆転の生活をしている人
あなたの周りに、このような生活をしている人がいれば想像してみて下さい。皆さん太っているでしょうか？もちろん、深夜に過度な摂取量や高カロリーのものをお腹いっぱいになるまで食べている人は当てはまらないかもしれませんが、不思議なことに太っている人は少ないはずです。では、何がこの「夜食＝太る」という誤解を生んだのか、詳しくみていきましょう。
BMAL1(ビーマルワン)＝太る原因なのか？
先程お話ししたように、18時以降は代謝が落ちるというのは全ての人に当てはまります。一般的に、夜間の消費エネルギーは、昼の消費エネルギーよりも少ないと言われているためです。
22時以降に活発になるBMAL1のお話、覚えていますか？このBMAL1について多くの研究があるのですが、実際にBMAL1を欠損させたマウスに高脂肪食を与えたところ、体重増加が見られたそうです。
これは、BMAL1が「夜食＝太る」の直結した原因ではないという事が証明され、BMAL1が少ない時に食べれば痩せるという概念を覆しました。簡単にいうと、BMAL1が活発な深夜に夜食を食べても、食べるものを考えれば太らないという事です。
言ってしまえば、日中の食事管理をきちんとして夜食は食べない。というのが一番良いのですが・・。しかし、不思議なことに深夜帯になると、夜食って食べたくなるんですよね。では、夜食を食べたい時は、何に気をつければ良いのでしょうか？
「食べる時間」が重要
BMAL1が直接的に太ることに関係しているとは限らないですが、だからと言って、好きなものを好きな時間に好きなだけ食べる事は返って体重増加に繋がってしまいます。過去に実際にあった実験内容でみていきましょう。
(1)1日の8時間内で普通食を食べた場合
(2)1日の8時間内で高脂肪食を食べた場合
(3)1日中ダラダラと普通食を食べた場合
(4)1日中ダラダラと高脂肪食を食べた場合
マウスをこの4つのグループに分けて、18週間実験をしたところ、
(1)5.5グラム増加
(2)9.2グラム増加
(3)7.6グラム増加
(4)22.4グラム増加
という、結果が出ました。
注目すべきは、(2)1日の8時間内で高脂肪食を食べた場合と(3)1日中ダラダラと普通食を食べた場合の差がない事です。
食べるものが高脂肪食だとしても、決まった時間内で食べれば太るというわけではない、つまり深夜に食べたとしても決まった時間内であれば「太る」ということに繋がりにくいと捉えられます。カロリーを気にして普通食を食べていたとしても、1日中ダラダラ食べていれば結果太ってしまうというわけですね。
夜食を食べる時に注意すること
夜食と言っても、食べる時間帯は深夜ですから、日中に比べると代謝やエネルギーの消費量は下がります。
<夜食で食べるなら>
・胃腸に負担がかからない、消化のいい食べ物
・お腹を冷やさない、温かい食べ物
・満腹感が得やすい、水分の多い食べ物
<夜食で避けたいもの>
・胃腸に負担がかかる、油分が多い食べ物
・胃腸に刺激を与える、香辛料を多く含む食べ物
・消化が悪い、食物繊維を多く含む食べ物
カロリーだけでなく、食べ物に含まれる栄養素や胃腸に優しいかを考えて選ぶと良いですね。
ダイエット中でも安心の夜食メニューとは？
では、夜食で食べるならオススメの食べ物を、いくつかご紹介します。
【みそ汁】
一杯あたりのカロリーが低く、ほぼ水分なので満腹感が得られ、胃腸に優しいのでオススメ。
【春雨ヌードル】
みそ汁じゃ物足りない人にオススメ。コンビニでも売っており、スーパーでは10個パックで売られているものもあるので、買いだめしておけばすぐに食べられますね。
【おかゆ】
どうしてもお米を食べたいなら、おかゆにして食べましょう。水分でお米が膨れ、少量のご飯でもしっかり食べ応えがあり、満足できますよ。
【ヨーグルト】
深夜に食べるなら、低脂肪ヨーグルトがオススメ。ホットヨーグルトにして食べれば、便秘改善にも繋がるので、女性には嬉しいですね。
【サラダチキン】
コンビニでも手軽に購入できます。満腹感を得られ、なおかつ低糖質・高タンパクなので、栄養もしっかり取れます。
【バナナ】
低カロリーで栄養素が豊富のバナナ。美容やダイエットに効果的で、バナナに含まれる成分には安眠効果やストレス緩和の作用があるので、あえて寝る前にバナナを食べるのはダイエットにも良いとされています。
ダイエット中は、3食のうち〇〇をメインに
「朝食を多めに食べると良い」・「昼食を少なくすると良い」・「夕食は吸収しやすいからカロリーが低いものが良い」など、ダイエット中の食事に関する噂はたくさんありますよね。どれが正しいの？と疑問に思うはずですが、結果全ての噂は正解といっても良いでしょう。一番多く食べる食事によって、それぞれメリットがあります。
＜朝食を多めに食べる場合＞
・朝から1日にに必要な栄養とエネルギーを補える
・脳が活性化され、イライラが解消される
・昼間のどか食いを避けられる
・便秘解消につながる
＜昼食を多めに食べる場合＞
・高カロリーの食べ物は、昼食で食べれば太りにくい
・間食を防げる
・基礎代謝が上がる
・夜食のどか食いを避けられる
＜夕食を多めに食べる場合＞
・朝と昼の食事で補えなかった栄養素を夕食で調整できる
・タンパク質を多く吸収できる
・夕食を抜くと寝られなくなり、ストレスが溜めやすくなる
まとめ
結果「夜食＝太る」というのは、間違っていたということになります。3食しっかりと食べ、夜食は我慢するかことが一番ですが、ダイエットに我慢禁物。返ってストレスになり、リバウンドに繋がってしまうので、どうしても我慢できなくなった時は身体に優しいものをたべましょう。また、ダイエット中のみならず日常生活で食事をするときは、
・野菜から食べる
・時間をかけて、ゆっくりよく噛む
・栄養バランスを考える
以上のことを意識しましょう。特に、早く食べることは満腹感を感じるまでに、食べ物をたくさん胃に入れてしまうので、ダイエットに不向きですからね。「食べるもの」と「食べる時間」を意識して、無理なく食事をしましょう。
