ダイエットに最適の食材「鶏肉」の凄さを解説します!

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食事

「朝バナナダイエット」や「こんにゃくダイエット」など、食事メニューをコントロールして体重減少を目的とするダイエットが数多くありますが、なかでもダイエットにオススメの食材が「鶏肉」です。

とは言っても、「鶏肉の何が効果あるの?」「もも肉とむね肉はどっちが良いの?」「お肉だからカロリー高そう・・。」など、たくさん疑問が湧いてきますよね。そんな疑問を解決しながら、知ると今すぐ始めたくなる「鶏肉ダイエット」についてご紹介します。

鶏肉は、なぜダイエットに良いのか

お肉といえば、基本的な「牛肉」「豚肉」「鶏肉」の3種類。実は、この中で1番ダイエットに向いているのは「鶏肉」なんです。

<鶏肉を食べるメリット>
・脂質が少ない
・低カロリー
・糖質ゼロ
・牛肉や豚肉よりもアミノ酸バランスが良い
・ビタミンB6を多く含む

食事を置き換えたり、制限したりするダイエットが多くありますが、その代償としてリバウンドや栄養不足になる人が多くいます。しかし、鶏肉には栄養分が豊富に含まれており、尚且つ「牛肉」や「豚肉」に比べカロリーが低いので、ダイエットに向いている食材なのです。

「もも肉」と「むね肉」の違いは?

まずは、料理でよく使われる「もも肉」と「むね肉」を見ていきましょう。あなたは「もも肉」と「むね肉」どちらが好きですか?この質問は、値段・カロリー・食感などの違いから、意見が分かれやすい傾向にあります。では、「もも肉」と「むね肉」それぞれの比較しながら見ていきましょう。

(1)カロリー

<もも肉(皮付き)>
100グラムあたり200キロカロリー

<むね肉(皮付き)>
100グラムあたり191キロカロリー

「むね肉」の方が、若干カロリーが低いですね。皮なしであれば「むね肉」は100グラムあたり108キロカロリーになるので、更にヘルシーになります。

(2)主な栄養素

<もも肉>
・タンパク質
神経の働きを高める
成長促進

・鉄分
貧血を防ぐ
悩みや不安を和らげる

・ビタミンB2
髪や爪などの細胞の再生
老化の進行一要因とされる過酸化脂質を分解

<むね肉>
・タンパク質
神経の働きを高める
成長促進

・ナイアシン
体内の様々な代謝、合成を助ける
脳神経の働きを助ける

・ビタミンB6
免疫機能の正常な働きの維持
皮膚の抵抗力の増進

(3)味・食感

<もも肉>
程よく脂がのっているので、とても柔らかくジューシーです。どんな料理に使っても失敗することが少なく、煮る、焼く、揚げるなど様々な調理法で食べられます。ただし、1枚で焼くと縮みやすいので、フォークを皮目に刺して穴をあけておくと良いです。

<むね肉>
もも肉に比べて脂が少なくカロリーが低いため、ヘルシーです。むね肉は蒸して食べるのがオススメ。調理法によってはパサつくことがあるので、好き嫌いが分かれるのもひとつです。

(4)値段

<もも肉>
もも肉は日本人に好まれることもあり、むね肉に比べると高い値段設定になっています。

<むね肉>
もも肉に比べ、気候などによる価格変動が少なく、工夫次第で様々な料理に対応できることから、安い時にまとめ買いする人が多くいます。

(5)料理のレパートリー

<もも肉>
◎唐揚げ
◎煮物
◎照り焼き

<むね肉>
◎蒸し料理
◎揚げ物
◎煮込み料理

「もも肉」も「むね肉」も、様々な料理で食べることは出来ますが、調理法によってはパサついたり固くなったりするので、その食感が苦手という人もいます。

「もも肉」と「むね肉」にはマイナス点もある

「もも肉」と「むね肉」には、筋肉の元となるタンパク質を始め、人間に必要な栄養素が豊富に含まれているのでダイエットに向いている食材と言えます。

カロリーや食感の差が好き嫌いを左右するので、ダイエット中の食事に取り入れる時は、無理なく食べられる方を選べば解決しそうですね。しかし、「もも肉」や「むね肉」は、1枚で売っていることが多く、特に一人暮らしの人は一度で使いきれない事や、余らせないようにとつい食べ過ぎてしまう事があるのも事実です。では、そんな人には次の部位がオススメ。

値段◎、味◎、栄養素◎は、この部位だった!

「もも肉」と「むね肉」についてご紹介しましたが、「もっと低カロリーなものはないの?」「安いものはないの?」と思う人にオススメな部位があります。それは「ささみ」。

「もも肉」や「むね肉」に比べてリーズナブルで、気軽に毎日の食事に取り入れやすく料理のレパートリーも多いので、一人暮らしの人にもオススメ。また、タンパク質の他に健康的な身体作りに欠かせないアミノ酸が豊富に含まれているので、筋肉の成長やダイエットのサポートをしてくれます。

これぞ最強のダイエットレシピ!

では、ダイエットの強い味方「ささみ」を使ったレシピを、いくつかご紹介します。

【鶏ささみと白菜しめじの味噌煮(4人分)】

<材料>

鶏ささみ肉 4本
白菜 4分の1カット
しめじ 2株
椎茸 6個
※水 3カップ
※味噌 大さじ2(36g)
※砂糖 大さじ2
※醤油 小さじ2
※だしの素 2袋(8g)
※にんにくチューブ(すりおろし) 少々
※生姜チューブ(すりおろし) 少々
※胡椒 少々

<作り方>

椎茸はスライス、しめじは石突きを切り落としてバラす。
白菜は2〜3cm幅のざく切りにして、洗って水を切る。
鍋に水と調味料(※)を入れて火にかける。
沸騰したら野菜を入れて一煮立ちしたら蓋をして、弱火で20〜30分煮る。
野菜を煮ている間に、鶏ささみのスジを取って一口大に切る。
野菜が煮えたら、鶏ささみ肉を入れる。
強火で沸騰させ、鶏ささみに火が通ったら、直ぐに火を止める。

参考元:簡単*和食♪鶏ささみと白菜しめじの味噌煮 by 331ミミイ

【ささみとキャベツのオイル蒸し(2人分)】

<材料>

鶏ささみ肉 3本
キャベツ 3〜4枚
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
オリーブオイル 大さじ2
塩こしょう 適量
香りソルト(ハーブミックス) 適量

<作り方>

ささみはスジを取り、一口大に削ぎ切りにして、塩こしょうを振る。
キャベツはざく切りに切る。
たまねぎはくし形に切って、半分の長さに。にんじんは短冊切りに。
ボウルに(1)〜(3)を全て入れ、オリーブオイル、塩こしょう、香りソルトを加え、よく混ぜてからフライパンへ移す。
蓋をして中弱火で7〜10分蒸し焼きにする。

参考元:ササミとキャベツのオイル蒸し レシピ・作り方 by dama_espresso|楽天レシピ

【ささみとアスパラのマヨ照り焼き(2〜3人分)】

<材料>

鶏ささみ肉 3本
片栗粉 大さじ1
アスパラガス 2本
※マヨネーズ 大さじ1
※酒 大さじ1
※醤油 大さじ1/2
※みりん 大さじ1/2
炒め用油 大さじ1/2〜1

<作り方>

ささみはスジを取って薄い削ぎ切りにし、片栗粉をまぶす。アスパラは根元のかたい部分の皮をむき、3〜4cmの斜め薄切りにする。

フライパンを温めて油をしき、ささみを両面焼き色がつくまで焼いたら、アスパラを入れて炒め合わせる。
アスパラ、ささみに火が通ったら、調味料(※)を加えて絡める。

参考元:簡単!ささみとアスパラのマヨ照り焼き レシピ・作り方 by はぁぽじ|楽天レシピ

まとめ

ダイエットに我慢は禁物。様々なダイエット法がありますが、食事制限をする事は精神的なストレスになったり、栄養不足になったり、身体に悪いことばかりです。

しかし、3食のうち1食を「もも肉」・「むね肉」・「ささみ」などの「鶏肉」に置き換える方法であれば、食べ応えはしっかりあるので、無理せずダイエットを続けることができますね。栄養豊富な「鶏肉」を使った料理を食べて、健康的にダイエットをしませんか?