便秘を改善するために食べるべきもの&NG食品をご紹介!

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生活習慣 食事

多くの女性の悩みである便秘。実は便秘には決まった定義はありませんが、一般的には排便が週に3日未満の場合を便秘とします。しかし、やはり1日1回は排便があることが理想的です。

ストレスや環境が変わることなどにより一時的に便秘になる人もいれば、生活習慣や食生活などにより慢性的な便秘になってしまう人もいますが、生活習慣・食生活を見直すことで便秘が改善するのであれば、望ましいことですよね。

こちらの記事ではどんなことが便秘の原因となり、食事や生活習慣はどのようなことに気をつければよいのか。また、食べるべきものや逆に控えることで便秘が改善するかもしれない食品なども併せてご紹介します。

自分の腸内環境がよいかどうかを便でチェック

便秘かどうかだけではなく、自分の便(ウンチ)で腸内環境がよいかどうかを確認することができます。チェックしていきましょう。

理想的なウンチについて

ウンチは全て食べカスだと思っている人も多いですが、健康な人のウンチは80%が水分、残る20%の3分の1は食べかす、3分の1が生きたままの腸内細菌、3分の1が剥がれた腸粘膜で出来ています。

バナナのような大きさ、形のウンチが1日2~3本出るのが理想的で、力まずに排便でき軽く水に浮くとベストです。

こういったウンチが出る人は善玉菌が優位な腸内環境で臭いもキツくなく、健康的です。なんと乾燥しているウンチ1gあたりに約1兆個の腸内細菌が含まれているそう。腸内細菌バランスにより良いウンチかどうかが分かれるのです。

便秘の人のウンチは?

便秘の人のウンチは硬くなりやすく、通常ウンチの80%程度が水分であるところ便秘の人のウンチは水分が60%程度で強くいきまなければなかなか排便できません。臭いも悪臭がして黒褐色です。

こういったウンチが出る人の腸内環境は悪玉菌が優位で便秘になりやすいのです。そして長時間腸内にウンチがあることで悪玉菌が増殖しやすくなり、有害物質の発生もしやすくなります。有害物質は腸壁から吸収され血液中を巡るので、肌荒れが起こったり、様々な病気につながるといわれています。

便秘の原因になること

多くの人が悩む便秘ですが、原因となることはいくつかあります。当てはまるものがないかどうか見ていきましょう。

ストレスや自律神経の乱れ

腸はストレスの影響を受けやすい臓器です。現代は忙しい人が多くストレスが溜まっていたり、パソコンやスマホを長時間見ることも影響し交感神経が優位になりやすいですが、そうすると腸の働きが悪くなります。

腸の働きが悪いと便は腸内で停滞してしまい、どんどん水分が吸収されて、コロコロと硬い便になるため便が排出されづらくなります。

ストレス性の便秘である過敏性腸症候群(IBS)の症状を持つ人も増えてきています。悩んでいる方はお医者さんに相談することも大切です。

寝る直前までテレビやスマホを見る習慣を見直し、読書をしたりヨガやストレッチをするなど、1日の中でリラックスできる時間を設けることも便秘を改善するために大切です。

睡眠時間の不足

上記に通じますが、睡眠不足になると交感神経が優位になるので自律神経のバランスが乱れて腸がうまく機能しなくなってしまいます。

また、便は寝ているときに作られて朝に排便されるよう体の中で準備されています。睡眠時間が不足することで便を作る時間も短くなってしまいます。

また、食事の時間も重要です。食事をして胃腸が動いている状態で寝てしまうと良質な睡眠を取ることができません。遅くとも寝る3~4時間前には食事を終えておくように心がけましょう。

食生活の乱れ

やはり便秘を改善するためには食生活の改善が必要で、特に食物繊維と発酵食品の摂取を心がけるのは大切です。インスタント食品や、コンビニのお弁当など添加物を多く摂取している場合も腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。

またダイエットをしていて極端に食事量が少ない人も、ウンチの材料が不足してしまうので便秘になるケースがあります。

運動不足

運動不足で特に腹筋が低下してしまっていると便が押し出しにくくなります。筋力が低下しないように定期的に運動をする習慣をつくっておきましょう。

寝転がって行う簡単な腹筋運動も便秘改善のために効果的ですよ。また自然がある場所などで景色を楽しみながら気持ちよくウォーキングやジョギングなどをすることでストレス発散も期待できます。

腸内環境について詳しく知ろう

便秘の改善をするためには腸内環境を改善することが大切であるとお伝えしました。人間の腸には100種類以上、100兆個以上もの細菌が小腸から大腸にかけて生息しており、お花畑(フローラ)のように種類ごとに細菌が分かれているところから「腸内フローラ」と呼ばれています。

ここからは腸内環境を改善するにはどんなことに気をつければよいのかご説明していきます。

腸内細菌の種類

腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つがあります。
【善玉菌】
善玉菌は身体に良い影響を及ぼします。腸の働きを活性化させて便秘や下痢を予防したり、免疫力を高めたりしてくれます。

その他にも腸内で身体に必要なビタミンや短鎖脂肪酸を産生したり、脂肪合成の調節をしたりしてくれます。代表的な善玉菌は、乳酸菌やビフィズス菌などです。

【悪玉菌】
悪玉菌は身体に対して悪い影響を及ぼします。腸内の腐敗を進めて便秘や下痢を起こしたり、炎症を起こして発ガン性物質をつくり出したりします。

代表的な悪玉菌はブドウ球菌、ウェルシュ菌、大腸菌などです。

【日和見菌】
日和見菌(ひよりみきん)は聞き慣れない人もいるかと思いますが、とくに良い働きも悪い働きもしない細菌で、善玉菌が優位な腸内環境ではおとなしいのですが、悪玉菌が多い腸内環境だと有害な作用を及ぼします。

腸内フローラはバランスが大切

理想的な腸内フローラのバランスは善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%です。善玉菌が増えれば悪玉菌は減り、悪玉菌が増えれば善玉菌は減ります。

腸内環境を整えると栄養の吸収も良くなり、少ない食事量でも満足感が得やすくなるので食べ過ぎを防ぐことにつながります。腸がしっかり働くことで便秘解消し、栄養もちゃんと吸収されることにより代謝が上がったり、痩せやすい体質になります。

腸内環境改善のために摂りたい食品

腸内環境を整えるために摂取したいものをご紹介します。

食物繊維

食物繊維には2種類あり、まず1つ目は「不溶性食物繊維」。キノコ類やコンニャクなどに多く含まれる食物繊維で、保水性が高く胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして排便を促します。

もう1つは昆布やワカメ、大麦などに多く含まれる「水溶性食物繊維」です。粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するのでお腹が空きにくく、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

また大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌など善玉菌が増えて腸内環境がよくなります。不溶性食物繊維も大腸内で発酵・分解されますが、水溶性食物繊維のほうが発酵性は高いです。

発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌を摂取することで、善玉菌が増え腸内環境が整います。ヨーグルトなど動物性の乳酸菌は胃酸で死滅しやすいとよくいわれていますが、生きたまま腸まで届く乳酸菌が含まれるヨーグルトを選ぶとよいでしょう。

しかし最近の研究では細菌では死滅してしまった乳酸菌も腸に良い影響を与えるということがわかってきました。味噌や納豆、ぬか漬けなど植物性の乳酸菌は胃酸があっても生き延びやすく、ぜひ摂り入れたい発酵食品です。

しかし発酵食品から乳酸菌を摂取しても、腸を通過して数日で体外に排出されてしまうので、日々こまめに発酵食品を摂る習慣をつくりましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は生きたままで腸に届くので、善玉菌を増やすのにオススメの食品です。大豆やバナナ、玉葱、ごぼうなどの食物繊維が豊富な食品に多く含まれます。

野菜や果物からではなく、健康食品でもオリゴ糖は販売されているのでヨーグルトに混ぜたり、料理に使ったりして積極的に摂取しましょう。

腸内環境改善のために避けたい食品

善玉菌が喜ぶ食品を摂っていたとしても、悪玉菌が増えやすい食事を続けている場合はなかなか腸内環境は改善しません。
悪玉菌が増えやすい食事とはどのようなものなのかを知っておきましょう。

悪玉菌はお肉が好き

腸内細菌の善玉菌は植物性のものを好みます。そのため、肉・卵・牛乳などを毎日摂取している場合は悪玉菌が増えやすい食事といえるでしょう。

お肉をよく食べる人は意識して乳酸菌や食物繊維など善玉菌のエサとなる食品を摂りましょう。お肉を食べる頻度を見直して、植物性の食品を摂ることを心がけると腸内環境の改善に役立ちます。

悪玉菌は砂糖が好き

悪玉菌は砂糖や小麦粉などをエサとします。砂糖や小麦粉のような精製された食品はビタミン・ミネラルが含まれず消化しづらい身体に負担のかかる食品です。

砂糖や小麦粉を日常的に摂取している場合、悪玉菌が増えやすくなります。また、悪玉菌自体が砂糖を欲するので砂糖が含まれている食品が食べたくなるということも起こります。

小麦粉に含まれるグルテンも腸にダメージを与えることが最近とても注目されていて、グルテンフリーを心がけている人も多いです。

精製された砂糖や小麦粉はなるべく控えて、黒糖やココナッツシュガーなど身体に優しい砂糖や、全粒粉などを選ぶことでビタミン・ミネラルも摂取できて腸内環境にもよいですよ。

まとめ

便秘を改善するためには腸内環境の改善が必要です。腸内環境をよくすることで、ダイエットによいだけではなく病気の予防にも繋がります。

ぜひ、日々の食事内容を見直してみましょう。