ダイエットの味方!プロテインを上手に活用する方法とは

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食事

2019年7月6日

ダイエットにはプロテインが効果的!と聞いたことがある方のなかには、「プロテインは筋肉ムキムキになりたい男性が飲むもの」、と思い込んでいるケースも多いのではないでしょうか?

しかし近年では、ただ体重を落としたりサイズを小さくすることだけを目標としたダイエットではなく、しっかりと筋肉をつけながらキレイに引き締まったボディラインを手に入れるダイエットに注目が集まっています。

プロテインは健康的な女性のダイエットに良い効果をもたらすということで、取り入れている方も増えてきている傾向も。今回はそんなプロテインについての役立つ情報をお届けします!

もくじ

そもそもプロテインってどういうもの?

プロテインとはサプリメントの一種で、日本では健康食品という位置付けです。プロテインには必須アミノ酸(タンパク質を構成するアミノ酸の内、体内で作り出すことができず食事から摂取必要がある9種類のアミノ酸)を多く配合してあり、効果的にその栄養素を補給することができます。

粉ミルクのように粉末状になったものが多く、様々なフレーバーを加えたものが市販されており、水・牛乳・豆乳などの液体に溶かして飲むタイプが主流です。市販されているプロテインにはいくつか種類があり、それぞれに特徴があります。

[ホエイプロテイン]

市販されているプロテインの中でも多いのが、このホエイプロテイン。ホエイプロテインは牛乳を原料に作られており、「低カロリー」「栄養素が多い」「吸収が早い」といった特徴があります。

牛乳からチーズを作る過程に出る不必要な物質でしたが、いまでは栄養がある重要なタンパク源として見直されています。ヨーグルトのパックの中に分離して溜まっていることもある乳白色の液体もホエイで、パッケージ上に捨てずに飲むことを推奨しているメーカーもあるのを見たことがある方もいるかもしれません。

ホエイプロテインは、さらにその製法によって種類が分かれており、「WPC(凝縮製法)」「 WPI(イオン交換法)」「WPH(加水分解製法)」の3つがあります。

「WPC」は牛乳からホエイをろ過して作ったもので、カルシウムやビタミンなども豊富。たんぱく質の含有量は80%ほどで、比較的安価なのが特徴です。

「WPI」はイオン交換などの処理を施し不純物を取り除いたもので、脂質や糖質がほとんどありません。タンパク質の含有量は約90%と高く、ダイエット中や乳製品でお腹を壊してしまう方も、比較的飲みやすい特徴があります。(全ての方がお腹を壊さないということではありません)「WPC」と比べ、若干割高になりますが、より高品質なプロテインを求める方にはおすすめです。

「WPH」はホエイプロテインを加水分解し、ホエイペプチドにしたもの。すでに分解されたペプチド体なので、消化にかかる時間が更に短く消化吸収が良いのが特徴です。ホエイ含有量が約95%と高くなり価格も上がるので、上級者向けのプロテインと言えるでしょう。

[カゼインプロテイン]

カゼインプロテインの原料は牛乳から脂肪分とホエイを取り除き、凝固した状態のタンパク質で含有量は約80%です。多くの人が口にするチーズやヨーグルトなども、この固まるたんぱく質の性質を利用して作られています。

カゼインプロテインはホエイプロテインと違い、吸収に時間がかかります。即効性はありませんが、約7〜8時間も血中のアミノ酸濃度を高く保ってくれるので効果が長続きするというメリットがあります。

[ソイプロテイン]

その名の通り「SOY(大豆)」を原料に作られているプロテインで、アミノ酸スコア満点の100と評価されており、体への吸収率も高い優秀なプロテインです。カゼインプロテインと同じく、吸収に時間がかかり腹持ちが良いという特徴があります。

また大豆に含まれるイソフラボンは皮膚や骨の強化に加えて、肌のハリや女性らしい体型維持のために効果的。

プロテインはダイエットのお助けアイテム

プロテインは私たちの体を構成している筋肉を増やしたり、維持したりするのを助ける役割をする「補助食品」であり、飲めば痩せるという薬ではありません。よって、プロテイン単体によるサイズダウンや減量の効果はないということをまず認識しておきましょう。

運動を全くしない方が、通常の食事に加えてプロテインを摂取してしまうと、摂取カロリー過多となってしまい肥満につながる原因ともなります。プロテインを飲んで太ってしまったという場合は、単純に摂取カロリーが消費カロリーよりもオーバーしてしまっていることが原因です。

極度な食事制限を行なっている場合、体は慢性的なカロリー不足/栄養不足となってしまうこともあり、いざという時に備えて脂肪や糖を体内にため込もうと働きかけます。そのため、カロリー制限や食事量を減らすのみのダイエットは、痩せにくく太りやすい状況を作り出してしまっています。


そこで近年は筋トレをしながら、健康的に体を引き締めていくダイエットが女性の関心を集めています。適度な運動や筋トレを行うことで基礎代謝を上げ、筋肉量を増やし脂肪を減らすことで、リバウンドしにくい美しい体型を目指すことができます。

プロテインは効果的に摂取することで、筋力・筋量のアップを助け、トレーニング後の疲労回復などを行うことができます。またプロテインは腹持ちも良いので、朝食やおやつがわりに摂取することで、食欲を抑えたり摂取カロリーのコントロールを楽にすることができます。

先にご紹介したいろいろな種類のプロテインの特徴や性質を踏まえ、自分のライフスタイルにあった商品を選び、最適なタイミングで摂取することで、より健康的な体づくりが期待できます。

ダイエットや美容にうれしい、様々な栄養がプラスされたものも多くあるので、ぜひ目的に合わせて足りない栄養素を補うものをピックアップしましょう。

効果的なプロテインの摂取方法

健康的な体づくりやダイエットのために便利なプロテインですが、より効果を出すためのプロテインの種類や、摂取するタイミングを知っておく必要があります。

[筋力アップ目的]

筋量を増やし基礎代謝を上げて、カロリーを燃やしやすい体づくりを行いたい方は、吸収が早く筋力維持に優れているホエイプロテインがおすすめです。

摂取のタイミングはトレーニングの途中やトレーニング直後です。またカゼインプロテインやソイプロテインにも、ゆっくりと筋肉の損傷を修復する効果があるので就寝前や休養日に取り入れるといいでしょう。

[ダイエット目的]

主に食事のバランスを整えるために、プロテインを補助食として取り入れます。カゼインプロテインやソイプロテインは腹持ちがいいので、小腹が空いてしまった就寝前に◎。

成長ホルモンが分泌される睡眠時間前にタンパク質を補うことで、さらにタンパク質を吸収しやすい体質にもなるので、一石二鳥です。

また睡眠により、水分や栄養が消費された状態の朝にもプロテインはおすすめです。ついつい忙しいからといって朝食を抜いてしまったり、不必要な量の脂質・糖質をとってしまうという方は、朝食をプロテインにすることで栄養をしっかりと補給できる上、満腹感も得られます。

血糖値の上昇・下降も緩やかにしてくれるので、お腹が空いてしまって昼にドカ食いをしてしまいがちという方にはおすすめです。

プロテインの注意点

プロテインを食生活に加える上での注意点は、摂取量です。運動を特にしていない聖人に必要な1日のタンパク質は、体重1kgあたり0.65gが最低限です。(厚生労働省調査)これはあくまで何もアクティビティを行なっていない場合なので、仕事や育児、トレーニングなどで体を動かして筋肉を使っている場合は、推奨摂取量はもちろん増えます。

自分の運動量を知り、体を健康的に維持するための必要タンパク質量を割り出した上で、バランスの良い食事内容にすることが大切です。プロテインを摂る時は、通常の食事からのカロリーとタンパク質量を考えた上で、適量を摂取するようにしましょう。

タンパク質は糖質同様に、1gあたり約4kcalのエネルギー量があるので、過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。またタンパク質は摂り過ぎてしまうと、体内での処理・排泄プロセスにより、肝臓や腎臓に大きな負担をかけてしまう恐れもあるので十分注意をすることが大事です。

まとめ

ダイエット中の体づくりをサポートしてくれるプロテインについてご紹介しました。

育児や仕事などで忙しい生活を送っている現代の女性は、食事だけで全ての栄養バランスをコントロールするのは難しいこともあります。

そんな時はプロテインを賢く利用し、必要な栄養素をしっかりと補給しながらイキイキとした毎日を送ってください。