ロカボってどんなダイエット?身近で実践できる食材をご紹介!

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食事

2017年10月1日

ロカボは低炭水化物のダイエット方法

ロカボのダイエットはご存じでしょうか?聞きなれない人もいるかもしれません。ロカボのダイエットとはLow Carbohydrate=低炭水化物のことで、糖質(炭水化物)制限をして糖質の低い食材を選びながら続けるダイエット方法です。ロカボのダイエットは、糖質の低い食材の選び方がポイントになります。成人の糖質量の平均は1日270〜300gですが、ロカボの糖質量の基準の目安として1日あたり70〜130gです。数字だけ見るとこれだけ少なくてお腹は満足できるのか心配になりますが、低糖質の食材を選んでいけば大丈夫です。では、ロカボの食材を種類別に見ていきましょう。

野菜やきのこ類のロカボの食材

野菜やきのこ類は食物繊維が豊富で腸内環境を整えて、便秘を解消してくれます。また、血糖値を下げる食材ですのでダイエットには欠かせません。野菜は糖質が低いと思われがちですが、糖質を多く含む食材も含まれているので注意しましょう。レタスやセロリ、大根や白菜などの葉物野菜は糖質が低いですが、ジャガイモやサツマイモ、にんじん、レンコンなどの根菜類や芋類は糖質が高いです。きのこ類は基本的にすべて糖質が低いので、積極的に食事に取り入れましょう。また豆腐や納豆などの大豆食品や、わかめやもずくなどの海藻類も糖質が低いのでおすすめです。

肉や魚類のロカボの食材

肉類はタンパク質が多く、基本的に糖質が低めです。また、チーズや牛乳など乳製品も低糖質の食材です。肉類のほとんどは脂質が高く高カロリーのため、脂身の少ない鳥モモ肉や鳥のささみがおすすめです。魚類は白身魚やマグロなどの赤身は脂身が少ないです。また、タコやイカ、エビや貝類も全体的に糖質が低めです。ですが、ソースやタレに糖質が多いので料理の味付けに注意しましょう。同じタンパク質でも食品添加物や加工品にも糖質が含まれることがあります。かまぼこやちくわなどの練り製品にはデンプンや糖質、食塩が含まれているので食べ過ぎないようにしましょう。

果物やお酒もロカボは分類できます

果物の種類によっては糖質の量が異なります。糖質が低い果物はイチゴやスイカ、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類です。逆に糖質が多く含まれている果物はバナナやマンゴー、ぶどうです。糖質が低い果物だからといって食べ過ぎないように気をつけましょう。また、果物の缶詰にはシロップで糖分が加えられているので、低糖質の果物を使用していても糖質が高くなります。そして、お酒の種類によっても糖質量は異なります。蒸留酒の焼酎やウイスキーには糖質は含まれず、辛口ワインも比較的糖質は少なめです。ビールや発泡酒、日本酒の糖質は高めです。