ゆるく減量、ロカボダイエットの目安と影響

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食事

2017年11月5日

ロカボ食事の糖質目安例

ロカボダイエット時の糖質目安は、1食の糖質合計量、20~40グラムに抑えれば、満腹になるまで食べて良いといったように糖質制限よりも緩く、負荷が少ないダイエット法です。緩い糖質制限といっても、主食を減らすことが分かりやすく始めやすいですね。ご飯茶碗1杯で、糖質40gを軽く達してしまうために1食あたりの糖質摂取量は簡単に到達してしまいます。よって、ご飯は半膳、食パン1枚だいたい25g、麺類半玉が30gとすればこれらの主食量を減らすと良いですね。コンビニのおにぎり1個で糖質40gがひとつの目安であるとすると、外食は工夫が必要です。

ゆる糖質制限のロカボにおすすめメニュー

緩く糖質を制限するといっても、毎食の摂取量の目安からも食事の仕方が難しいのが実際ですね。とくに、人と一緒にお食事をする機会など外食時にはそうは言っていられません。そんな時は、外食の前後で帳尻合わせをするなど工夫が要ります。そこでおすすめのメニューがスープ料理です。温かいスープは空腹も満たされ、身体も温まり、なにより手軽に糖質オフが可能です。そのほか、スムージーやサラダなど軽い食事でロカボ食生活のリズムを整えます。お肉やお魚と野菜、油をバランスよくたっぷりと使ったスープは、ロカボダイエットにはぴったりメニューです。

ロカボダイエット時の考えられる悪影響

ご飯の量を減らすなどのように、ロカボダイエットでは炭水化物の摂取量をこれまでよりも減らします。このことから考えられる影響として、糖質不足と脳が認識してしまうと集中力がなくなる、イライラする、気分が落ち込むなどの精神的に安定しないといったことがあります。

また、炭水化物摂取量が減ることで食物繊維が減り、便秘など引き起こし、脂質やタンパク質の摂取量が増えることで動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが上がるなどの悪影響があります。

しかし、血糖値の急激な上昇を抑えられることからも、ゆるく制限しながら食事を摂ることでリスクを回避することは可能です。

ロカボダイエットの成功は長期的にゆるく!

流行りの糖質制限ダイエットのように、極端な糖質カットは長続きしないばかりか、リバウンドを引き起こしてしまいます。ロカボダイエットの成功は、この糖質制限をゆるく気楽に取り入れるということです。ダイエットの目標、計画を長期的に考えて、焦らずゆったりと進めていくことが鍵です。体調を崩さない程度に、毎食糖質制限の工夫を楽しくしてみてはいかがでしょうか。健康面においても、食後の急激な血糖値の上昇を避けるべきことから、ゆったりとタンパク質や脂質などを摂取することをおすすめします。