炭水化物の賢い食べ方でダイエットを成功させるコツ

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食事

2017年11月10日

炭水化物の量がダイエット成功の鍵を握る

炭水化物は体に欠かせないエネルギーである一方、食べすぎてしまうとカロリーを取りすぎになってしまい、体に余分な脂肪として残ってしまうので、注意が必要です。血糖値を上げやすいお米、パン、麺類などの炭水化物は、血糖値が上がると、体内でインスリンが分泌されてしまいます。結果、血液中にある糖がエネルギーに変化するのです。食べる炭水化物の量が多いと、中性脂肪として蓄えられる特徴があることから、ダイエットでは食事のバランスが大切なんです。炭水化物を必要以上に取らないように、美味しくダイエットができるコツをお伝えします。

GI値の低い炭水化物を選ぶ

同じ量を食べていても、太りやすいものと太りにくい炭水化物に分けられます。その基準はGI値と呼ばれる、食品に含まれる食後の血糖値の上昇度を表す基準が目安です。なるべくGI値の低い食品を選べば、血糖値は上がりにくく、同じ量を食べても太りにくいのです。例えば白米のGI値は81、食パンのGI値は91です。腹持ちのよいお米の方がGI値は低いので、朝食にいつもパンを食べている人はご飯食を多めにするなど、意識してみてはいかがでしょうか。白米より玄米、白いパンよりライ麦パン、というように色のついた炭水化物の方がGI値は低くなります。

料理やメニューを意識して炭水化物の量を減らす

普段の料理や選ぶメニューを変えるだけで、満腹感は同じなのに炭水化物を摂る量は変わってきます。例えば、ご飯はお肉、豆や野菜を入れて炊き込みご飯や具沢山のチャーハンにすると、お米の分量は少なくなるのに食べ応えが出ます。また、白米に雑穀を混ぜて炊くことでGI値を下げられます。麺類を食べる時は、栄養バランス的に野菜やたんぱく質の分量が多いものをおすすめ。とろろそば、五目そばやタンメン、トマトソースなどがこれにあたりますね。麺類は油分が多く、味付けも濃いのでラーメンのスープは飲み過ぎないようにしましょう。

食べ方や組み合わせを工夫する

食べる順番を変えるだけで、食事による血糖値の上昇を抑えることができます。最後に食べるのは血糖値が上がりやすい炭水化物にするのです。それ以外の汁物でお腹を膨らませ、副菜などの食物繊維から食べるようにして血糖値の上昇を緩やかにしましょう。ただ、炭水化物以外に野菜類がない、という食事は食事メニューの改善が必要です。例えばパンに卵、ベーコンのみだけでは、たとえGI値が低いパンでもバランスが悪く、太りやすくなってしまいます。野菜スープや、サラダや温野菜など1品増やし、野菜を積極的に取り入れるようにしましょう。