間違えると大変！？便秘に効果がある水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

皆さんは便秘にどんなイメージを持っているでしょうか？もしかすると便秘改善の為にしていたことが、逆効果だったなんてことも。便秘に悩んでいる方にこそ知ってもらいたい「便秘を悪化させているかも知れない行動」を紹介します。まずは、便秘に効果的な食べ物についてですが、なんとなく便秘というと食物繊維の多いゴボウや芋類が良さそうだと思っている方も多いのではないでしょうか。間違えではありませんが、そもそも食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」というものがあり、便秘の原因にあった取り入れ方をしないと悪化の原因になってしまいます。

まず水溶性食物繊維というのは、昆布・ワカメ等の海藻類やオクラ・山芋・里芋といったネバネバする食材、果物等に含まれており、保水性が高く体の中でゼリーのようなゲル状になります。食物繊維は体の中で発酵・分解されると善玉菌が増えて腸内環境を整えてくれる効果あり、不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の方がより発酵しやすく整腸作用があるといえます。他にも、ゲル状で体の中をゆっくり進む為、腸の粘膜を保護する効果もあり、主に便が固めの便秘に効果が期待できます。また、便秘と下痢を繰り返す方やお腹がゴロゴロなるのに便秘の方にも水溶性食物繊維がお勧めです。

次に不溶性食物繊維は、ゴボウや蓮根といった繊維質な野菜、豆類や玄米等の穀物類に含まれています。歯ごたえがあるような食材が多く水に溶けない為、形を残したまま腸に届き水分を大量に含み、便の「かさ」を増やす為に、腸を刺激し蠕動運動を活発にして便通を促します。なので、ダイエット中の方や小食の方等の食事量の少ない方や、運動不足等で腸が正常に動いていない方は、この不溶性食物繊維を含む食事をとることで便秘が改善することがあります。便が固い方がこの不溶性食物繊維を沢山摂取すると、便の水分まで不溶性食物繊維に吸収され逆効果になってしまいますので注意しましょう。

食物繊維について紹介してきましたが、大切なのはバランスです。便秘の方が陥りがちなサプリメントや下剤等「便秘薬の乱用」はとても危険で、元々の便秘がさらに悪化して薬に頼りきりにしまうこともありますので、用法と用量はきちんと守りましょう。食物繊維についても１日に20ｇ程度の摂取にとどめて、水分をしっかりととることをお勧めします。水分はカフェインの入っていない水や麦茶等を飲み、カフェインが含まれている紅茶や緑茶・ウーロン茶等は避けましょう。カフェインには利尿作用があり、飲んでいても水分不足を引き起こす場合があります。