くびれ作りのための骨盤ゆらし

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部分痩せ

2017年9月15日

くびれと骨盤の関係

女性は妊娠出産、姿勢により骨盤が緩みやすいため、腰回りのスタイルも変化しやすくなっています。そのため、美しい理想的なくびれ作りのためには、トレーニングも有効的ですが骨盤のケアも重要なのです。くびれだけでなく、引き締まった太もも、キュッと上がったお尻をキープするためには、ハート形に似た正常な骨盤をゲットする必要があります。骨盤が開くと、子宮や腸が骨盤内に落ちてしまい、ぽっこりお腹や便秘、腰痛などを招くことも。そこで今回は、くびれ作りのための骨盤ケアについてまとめてみました。

骨盤を支える筋肉

骨盤周りには、大きくわけて3つの筋肉があります。それぞれが、腰回りの可動域や、骨盤の傾き、歪み、足の上げ下げに作用するため、日常生活やトレーニングで正しい姿勢を維持するための基盤になります。その筋肉のひとつめが、大腰筋(だいようきん)。股関節の内側から骨盤内を通り、腰椎に向かっていく筋肉です。ふたつめは、腸骨筋(ちょうこつきん)。太ももの内側と骨盤の内側をつなぐ筋肉です。みっつめは、内転筋(ないてんきん)。太ももの内側にある筋肉の総称的な呼ばれ方もされ、恥骨筋などを含めて足を閉じる筋肉の要でもあり、骨盤の引き締めに欠かせません。

くびれ作りの土台、骨盤ほぐし

骨盤をケアする前に、ほぐしてあげる運動も大切です。布団で寝そべりながらできるので、入浴後や就寝前など、血行が良い時に10分ほど取り組んでみましょう。用意するものは、厚み10〜15センチほどのクッションか、折りたたんで厚みが出せるバスタオルだけ。膝を立てて仰向けに寝て、腰からお尻の下に、用意したクッション類を敷きます。すると、骨盤ごと下腹部や腰が高い位置にある姿勢を維持できます。そのまま足を軽く開き、骨盤ごと左右にゆっくりと体をひねりましょう。痛みや息苦しさを感じる場合は、高さを調整したり、中止します。

自身のある人は、お尻を上げて姿勢をキープ

骨盤ゆらしだけでは物足りない方は、次のステップにチャレンジ。先ほどの、骨盤を高く上げた仰向けの姿勢に戻ります。そして、膝を軽く開いて立てて、両手は腰の横に自然におろします。腰痛などがない場合、この姿勢から腹筋や背筋、太ももの内側の筋肉を意識しながら、お尻から腰を高く上げます。肩甲骨あたりから背中全体が伸び上がっている状態で、20秒から30秒ほどを1セットとし、3回ほど繰り返します。腰を上げている間、太ももや足の付け根の外側から、骨盤を締めている感覚があれば大成功です。骨盤を締めると、他のくびれエクササイズの効果を感じやすくなるはずです。