腹斜筋を鍛えてくびれを作る!正しく綺麗にくびれを作る方法

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部分痩せ

2017年10月13日

腹筋でくびれを作りにくい理由

くびれを作りたいからとやみくもに腹筋をするのが近道だと考えている人はいませんか?腹筋を頑張れば、ある程度お腹は引っ込みますが、引き締まったくびれを作るのは、実は腹筋運動ではありません。特に女性は腹筋よりも遅筋(ちきん)という筋肉の量が多いのです。遅筋は脂肪をエネルギー源とし、長い時間運動を行うスリムなマラソン選手に発達しています。つまり、遅筋は腹筋などの筋トレではなくジョギングなどの有酸素運動から作られます。また、女性は皮下脂肪が多いため、腹筋を鍛えても筋肉が割れることはなかなか難しいのです。

くびれを作るには腹斜筋を鍛える

くびれを作るためには、わき腹を斜めに流れている腹斜筋を鍛えることが大切です。腹斜筋は助骨から繋がり、内臓を守る働きがあります。くびれの形成に大きく関わっていて、そのため腹斜筋が衰えると、わき腹に脂肪がつきやすくなり、たるんだウエストラインになります。目に見える筋肉ではありませんが、意識して鍛えないと衰えやすく、鍛えることでくびれができ、代謝が高まるりますので、太りにくい体質を作ります。さらに、冷えやむくみの効果も期待できるので、体質改善や体全体のプロポーションに関わる、重要な筋肉なのが分かりますね。

くびれに効果的なストレッチ

腹斜筋を鍛える代表的なトレーニングには「ツイストクランチ」があります。まず仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組み、両膝を立てます。上半身を起こしながら、腰を斜めにひねるように右ひじと左ひざを近づけていきましょう。タッチかもしくはできる限り近づいたら、ゆっくりと床に足を戻します。反対側も同じようにして、今度は左ひじで右ひざにタッチ、これを左右交互に10回ずつ、1日2〜3セットを目安に行います。反動をつけずに、床にぴったり腰をつけて行うのがポイント。無意識に呼吸を止めてしまいがちなので呼吸は忘れないようにしてくださいね。

ボールを使ったエクササイズ

自宅にバレーボールくらいの大きさのボールがあれば、簡単にできる腹斜筋に働きかけるエクササイズです。まず足を揃えた状態で背筋を伸ばして膝を曲げて座り、胸の高さに両手でボールを持ちます。そして息を吐きながらボールを持った上半身をゆっくり右側へ腕が下がらないようにひねりましょう。このとき足を浮かさないように、できるだけ右後ろの床にボールをつけます。この動きを反対側も行い、左右交互に10〜15回行いましょう。呼吸に合わせながらゆっくりと行うのがポイントです。持ちやすければペットボトルなど代用しても構いません。